Inilah 11 Alasan Mengapa Kamu Sering Merasa Lapar!

Sebagaimana diketahui, tubuh bergantung pada makanan untuk sumber energi. Jadi, wajar saja jika kamu merasa lapar sebagai respon tubuh saat kekurangan energi. Biasanya, rasa lapar bisa muncul setiap 3 sampai 4 jam setelah makan. Namun terkadang kamu mungkin merasa lapar terus-menerus, bahkan setelah makan. Ada beberapa alasan mengapa kamu sering merasa lapar. Cari tahu di bawah ini!

1. Tidak cukup mengonsumsi protein

Mengonsumsi cukup protein dapat membantu mengendalikan nafsu makan atau rasa lapar. Ini karena, protein memiliki sifat pengurang rasa lapar sehingga secara otomatis dapat membantu mengontrol nafsu makan. Berdasarkan artikel tahun 2014 yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition & Metabolism, protein bekerja dengan meningkatkan produksi hormon yang memberikan rasa kenyang dan mengurangi produksi hormon yang memberikan rasa lapar. Oleh sebab itu, saat kamu tidak cukup mengonsumsi protein, kamu mudah merasa lapar. 

Dalam sebuah penelitian tahun 2011, 14 pria dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi cukup protein selama 12 minggu mengalami penurunan untuk ngemil larut malam, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi lebih sedikit protein. Kelompok yang mengonsumsi cukup protein juga melaporkan rasa kenyang yang lama dan lebih sedikit pikiran obsesif tentang makanan. 

(Baca Juga: 6 Tips Menjaga Kesehatan Jantung Sejak Dini)

Beberapa sumber protein hewani, seperti daging, unggas, ikan, dan telur, serta juga bisa ditemukan di beberapa produk susu, termasuk susu dan yogurt, serta beberapa makanan nabati seperti kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

2. Tidak cukup tidur

Secara keseluruhan, tidur sangat baik bagi kesehatan. Tidur yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko dari beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan penyakit kanker. Selain itu, menurut studi tahun 2014 dalam jurnal Nature Communications, tidur yang cukup merupakan faktor penting dalam mengendalikan nafsu makan, karena membantu mengatur kadar leptin yang memadai, yakni hormon yang meningkatkan perasaan kenyang. Sebaliknya, kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan -- menyebabkan kamu sering merasa lapar. 

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Psychoneuroendocrinology, 15 orang yang kurang tidur dilaporkan secara signifikan lebih merasa lapar dan memiliki porsi makan lebih besar, dibandingkan dengan kelompok yang tidur selama 8 jam. 

Oleh karena itu, untuk mengurangi rasa lapar kamu disarankan untuk tidur setidaknya 8 jam setiap malam.

3. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan

Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan (refined carbs) dapat menjadi alasan lainnya kamu sering merasa lapar. Hal ini terjadi karena, karbohidrat olahan (refined carbs) sudah kehilangan kandungan serat, vitamin, dan mineral, yang membuat tubuh mencerna dengan sangat cepat. Inilah yang membuat kamu sering merasa lapar. Sumber karbohidrat olahan yang paling sering ditemukan pada banyak makanan yaitu tepung putih -- roti putih dan pasta. 

(Baca Juga: 5 Daftar Makanan Penyebab Perut Buncit)

4. Kurang minum air

Ternyata, hidrasi yang baik sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk membantu mengendalikan nafsu makan. Berdasarkan sebuah studi tahun 2013 yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, minum air putih dinilai cukup mengenyangkan dan berpotensi mengurangi nafsu makan saat dikonsumsi sebelum makan. Ini karena, terkadang perasaan haus sering disalahartikan sebagai perasaan lapar, yang membuat kamu ingin makan lebih banyak. 

Penelitian lebih lanjut tahun 2016 melaporkan bahwa, 14 orang yang minum 2 gelas air sebelum makan mengonsumsi 600 kalori lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang tidak minum air sama sekali. 

Minum air yang cukup dan mengonsumsi makanan kaya air juga dapat berkontribusi pada kebutuhan hidrasi kamu. 

5. Kekurangan serat

Kekurangan serat bisa menjadi penyebab lain kamu sering merasa lapar. Sebaliknya, makan makanan berserat tinggi dapat membantu mengendalikan rasa lapar, karena bisa memperlambat laju pengosongan perut dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makan makanan berserat rendah. Serta, bisa meningkatkan pelepasan hormon penurun nafsu makan dan produksi asam lemak rantai pendek yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Beberapa penelitian menunjukan bahwa asupan serat larut, atau serat yang larut dalam air, dinilai lebih mengenyangkan daripada asupan serat tidak larut. 

Selain membantu mengendalikan rasa lapar, mengonsumsi makanan tinggi serat juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. 

(Baca Juga: Sering Merasa Lelah? Bisa Jadi Ini Penyebabnya)

6. Makan sembari melakukan aktivitas lain

Sebagai seseorang yang sibuk, kamu mungkin pernah atau sering makan sembari melakukan aktivitas lain -- makan sambil bekerja. Meskipun dinilai lebih menghemat waktu, namun menurut penelitian tahun 2013, makan sembari melakukan aktivitas lain justru dikaitkan dengan nafsu makan yang lebih besar, peningkatan asupan kalori, dan penambahan berat badan. Ini karena, saat kamu makan sembari melakukan aktivitas lainnya dapat mengurangi kesadaran tentang berapa banyak makanan yang kamu konsumsi. Ini mencegah kamu mengenali sinyal kenyang yang diberikan tubuh. 

Sebuah penelitian tahun 2011, melaporkan bahwa orang yang makan siang sambil bermain video games diketahui merasa kurang kenyang dan mengonsumsi lebih banyak makanan. 

7. Terlalu stres

Stres yang berlebihan diketahui dapat meningkatkan nafsu makan. Ini disebabkan karena adanya peningkatan kadar kortisol, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan makanan tertentu. Itulah sebabnya kamu sering merasa lapar saat terlalu stres. 

Terbukti dalam sebuah penelitian tahun 2007 yang dipublikasikan di Nutrition Research and Practice, gadis muda yang memiliki tingkat stres tinggi lebih mungkin untuk makan berlebihan daripada gadis muda yang memiliki tingkat stres yang lebih rendah. Gadis-gadis muda dengan tingkat stres tinggi ini dilaporkan memiliki peningkatan asupan makanan ringan rendah nutrisi, seperti keripik dan kue. 

8. Makan terlalu cepat

Alasan lain mengapa kamu sering merasa lapar, bahkan setelah makan, adalah makan terlalu cepat. Banyak penelitian yang menunjukan bahwa orang-orang yang makan terlalu cepat memiliki kecenderungan untuk makan lebih banyak. Satu studi dalam Journal of the American Dietetic Association, menemukan bahwa orang yang makan dengan cepat mengonsumsi 10% lebih banyak kalori saat makan dan melaporkan rasa kenyang yang jauh lebih sedikit. 

(Baca Juga: 5 Manfaat Teh Madu Yang Harus Kamu Tahu)

Bagaimana bisa? Ini karena, saat makan terlalu cepat kamu cenderung kurang mengunyah dan kurang kesadaran tentang berapa banyak makanan yang kamu makan, sehingga dapat membuat kamu tidak cukup merasa kenyang. Mengunyah secara menyeluruh dan makan dengan perlahan juga dapat memberi tubuh dan otak lebih banyak waktu untuk melepaskan hormon yang mencegah rasa lapar. 

9. Adanya kondisi medis tertentu

Sering merasa lapar juga bisa menjadi tanda adanya kondisi medis tertentu, salah satunya penyakit diabetes. Ini terjadi sebagai akibat dari kadar gula di dalam darah yang sangat tinggi. Sering merasa lapar yang disebabkan karena penyakit diabetes biasanya disertai dengan gejala lainnya, termasuk rasa haus yang berlebihan, penurunan berat badan secara signifikan, dan merasa kelelahan.

Selanjutnya, sering merasa lelah juga dikaitkan dengan hipertiroidisme, atau tiroid yang terlalu aktif. Orang dengan kondisi ini biasanya memiliki kelebihan produksi hormon tiroid, yang diketahui dapat meningkatkan nafsu makan. 

Rasa lapar yang berlebihan juga bisa menjadi salah satu gejala dari beberapa kondisi medis lain, ini termasuk depresi, kecemasan, dan sindrom pre menstruasi. 

Jika kamu menduga bahwa kamu mungkin memiliki salah satu dari kondisi ini, penting untuk berbicara dengan dokter agar mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat. 

10. Mengonsumsi obat-obatan tertentu

Jika kamu sedang mengonsumsi obat-obat tertentu, mungkin itu menjadi alasan mengapa kamu sering merasa lapar. Beberapa obat-obatan diketahui dapat meningkatkan nafsu makan sebagai efek samping.

(Baca Juga: Manfaat Temulawak Bagi Kesehatan, Ternyata Ada Banyak)

Obat-obatan seperti obat antidepresan, penstabil suasana hati, kortikosteroid, dan obat anti kejang, serta beberapa obat diabetes dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan. Ada juga beberapa bukti anekdot yang menunjukan bahwa mengonsumsi pil KB juga dapat meningkatkan nafsu makan. 

 11. Konsumsi alkohol

Alkohol terkenal memiliki efek meningkatkan nafsu makan. Sebuah penelitian tahun 2010 dengan judul Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?, menunjukan bahwa mengonsumsi alkohol bisa menghambat pelepasan hormon yang mengurangi nafsu makan, terutama bila dikonsumsi sebelum atau pada saat makan. Alasan inilah yang membuat kamu sering merasa lapar. 

Sebuah penelitian lainnya yang dipublikasikan dalam jurnal Physiology & Behavior, menemukan bahwa orang yang minum 30 mL alkohol diketahui mengonsumsi 30% lebih banyak kalori, dibandingkan dengan orang yang menghindari alkohol. 

Mengonsumsi terlalu banyak alkohol bisa merusak bagian otak yang yang mengontrol penilaian dan pengendalian diri. Inilah yang membuat kamu sering merasa lapar dan makan lebih banyak.