10 Pilihan Makanan Tinggi Serat Yang Menyehatkan

Mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi akan sangat bermanfaat bagi tubuh untuk melancarkan pencernaan, mengatur hormon, mendetoksifikasi tubuh, dan melancarkan peredaran darah. Dikutip dari Elle, menurut seorang ahli microbiome Dr. Robynne Chutkan, serat juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu pencernaan lebih lancar dan lebih efisien.

Serat juga dapat menurunkan risiko penyakit kanker usus besar, batu empedu, perut kembung dan penyakit yang terkait dengan usus lainnya. Berikut ini sepuluh makanan tinggi serat yang bisa dijadikan pilihan untuk asupan sehari-hari. 

1. Sayuran adalah sumber serat terbaik 

(Bayam. Foto: Dok. Racool Studio/Freepik)

Beberapa jenis sayuran dapat diandalkan untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang hanya memenuhi setengah dari kebutuhan harian yakni sekitar 15-17 gram serat per hari. Beberapa jenis sayuran yang termasuk makanan tinggi serat yaitu: bayam, mengandung 2,2 gram serat dalam 100 gram bayam. Brokoli, mengandung 2,6 gram serat dalam 100 gram brokoli. Daun kale, mengandung 3,6 gram serat dalam 100 gram daun kale. 

2. Alpukat

(Alpukat. Foto: Dok. Thought Catalog/Unsplash)

Berbeda dengan kebanyakan buah, alih-alih mengandung karbohidrat yang tinggi, buah alpukat justru kaya akan lemak baik. Lemak baik yang terkandung di dalam buah alpukat juga dapat membuat kenyang lebih lama, mengendalikan kolesterol dan menyehatkan jantung. Selain sebagai sumber lemak baik, buah alpukat mengandung 6,7 gram serat dalam 100 gram alpukat. Serat dalam buah ini dapat membantu menurunkan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. 

(Baca juga: 5 Hal yang Terjadi Jika Anda Kekurangan Serat)

3. Apel

(Apel. Foto: Dok. User/Freepik)

Buah apel memiliki banyak manfaat bagi tubuh seperti untuk menjaga metabolisme, menurunkan kolesterol, dan membantu menurunkan berat badan. Dalam 100 gram buah apel, mengandung sekitar 2.4 gram serat. Sementara dalam apel ukuran sedang mengandung 4.4 gram serat. 

4. Bit

(Bit. Foto: Dok. Valeria Aksakova/Freepik)

Bit merupakan root vegetable yang kaya akan nutrisi penting seperti besi, folat, mangan, dan kalium. Bit juga mengandung nitrat anorganik yaitu nutrisi yang terbukti memiliki banyak manfaat berkaitan dengan tekanan darah. Selain nutrisi yang telah disebutkan sebelumnya, dalam 100 gram bit mengandung 2.8 gram serat. 

5. Kacang Almond

(Kacang Almond. Foto: Dok. Avimagestudio/Freepik)

Kacang almond adalah jenis kacang yang paling populer diantara jenis kacang lainnya. Kacang almond kaya akan nutrisi, lemak baik, vitamin E, mangan dan magnesium. Selain itu, kacang almond juga mengandung 12.5 gram serat dalam 100 gram, atau 3.4 gram serat per ons. 

6. Chia Seed

(Chia seed. Foto: Dok. Everydayplus/Freepik)

Biji chia atau chia seed merupakan biji hitam kecil yang sangat populer bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup sehat. Chia seed mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah yang tinggi. Chia seed juga merupakan sumber serat yang baik yaitu mengandung 34.4 gram serat dalam 100 gram, atau 10,6 gram serat per ons chia seed kering. Serat yang terkandung di dalam chia seed sangat bagus untuk pencernaan sekaligus dapat melancarkan buang air besar. 

(Baca juga: Pilihan Makanan untuk Menurunkan Berat Badan)

7. Berries

(Beri-berian. Foto: Dok. Mrsiraphol/Freepik)

Beberapa macam beri-berian seperti rasberi dan stroberi memiliki kandungan serat yang tinggi. Rasberi mengandung 6,5 gram serat dalam 100 gram, sedangkan stroberi mengandung 2 gram serat per 100 gram. Serat yang terkandung dalam beri-berian, khususnya stroberi dapat membantu melancarkan pencernaan. 

8. Pisang

(Pisang. Foto: Dok. Luismicss/Freepik)

Pisang merupakan sumber nutrisi yang baik berkat kandungan vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Pisang juga mengandung pektin dan sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna yang berfungsi seperti serat. Kandungan serat dalam setiap 100 gram pisang sebanyak 2,6 gram serat, atau 3,1 gram serat dalam pisang ukuran sedang. Kandungan ini mampu menyeimbangkan kadar gula darah, meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi nafsu makan. 

9. Buah Pir

(Buah pir. Foto: Dok. Moonlightsv/Freepik)

Makanan kaya serat berikutnya yang dapat kamu pilih untuk memenuhi kebutuhan asupan serat setiap harinya yakni buah pir. Buah pir adalah salah satu jenis buah yang merupakan sumber serat terbaik dengan kandungan pektik di dalamnya yang mampu membantu memperlancar pencernaan. Dalam setiap 100 gram buah pir mengandung 3,1 gram serat, atau 5,5 gram serat dalam pir ukuran sedang. 

10. Oat

(Oat. Foto: Dok. Freepik)

Oat adalah makanan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mengandung serat larut yang disebut oat beta-glucan, yang memiliki manfaat besar untuk mengontrol kadar gula dan kolesterol. Dalam setiap 100 gram oat mengandung 10,6 gram serat, atau 16,5 gram per cangkir gandum mentah.