Ketahui Pentingnya Kamu Miliki Kualitas Tidur Yang Baik

Sepanjang hidup, kebiasaan ini telah menjadi bagian dalam keseharian. Ketika matahari terbenam, otak langsung memberikan sinyal bagi tubuh untuk perlahan menghentikan aktivitasnya. Mata, selama lebih dari delapan jam menatap layar laptop, diminta untuk mengalihkan pandangannya ke hal lain. Seolah-olah tubuh diminta untuk bersiap lakukan kebiasaan ini.

Tidur. Sebuah aktivitas yang secara otomatis wajib dilakukan ketika malam menjelang. Meski, tidak sedikit orang yang mengorbankan waktu tidur untuk menikmati serial favorit dengan anggapan memberi hadiah pada diri sendiri atas kerja keras yang dilakukan sepanjang hari, kamukah salah satunya?

Sekalipun pandemi melanda dunia lebih dari satu tahun yang lalu dan hampir semua lapisan masyarakat diwajibkan untuk melakukan semua aktivitas di dalam rumah, justru semakin banyak orang yang merasakan tantangan ketika mereka hendak terlelap. Sebuah survei yang dilakukan oleh sebuah brand lifestyle di negara-negara kawasan Asia-Pasifik menemukan bahwa sebesar 71 persen responden mengalami perubahan pola tidur. Mulai dari stres, gangguan mental, kecemasan, hingga masalah finansial membuat kebiasaan tidur berubah menjadi tantangan.

Namun, sebesar apakah peran tidur dalam kehidupan seseorang? Bagaimana setiap orang menemukan ketenangan, di tengah kerumitan hidup, dengan menjaga kualitas terbaik untuk dirinya?

(Baca Juga: Gangguan Tidur: Jenis, Penyebab Dan Cara Mengatasinya)

Pentingnya Kualitas Tidur Yang Baik

Ketika berbicara tentang perannya tidur malam, dokter umum dari Rumah Sakit Pondok Indah – Puri Indah, dr. Maria Lioni Kusuma mengungkapkan bahwa tidur memiliki peranan yang sangat besar untuk kesehatan tubuh. “Tidur merupakan salah satu dari tiga komponen pembentuk siklus hidup yang diatur oleh otak,” ungkap dr. Maria.

Siklus hidup tersebut dikenal dengan istilah circadian rhythm yang secara alami mengatur pola tubuh dalam keadaan tertidur maupun bangun. Sebuah kolaborasi unik nan rumit antara genetik, hormon, dan faktor eksternal seperti cahaya dan suara yang membentuk pola hidup yang dijalani setiap individu. Tidur bersama dengan dua komponen utama lainnya, olahraga dan makan akan menentukan kinerja tubuh yang optimal sepanjang hari.

Faktanya, ketika kamu terlelap, tubuh sedang bekerja untuk mereparasi dan meregenerasi sel-sel hingga anggota tubuh yang akan digunakan kembali keesokan harinya. Hal ini juga mendorong terbentuknya sel dan protein yang dapat menjaga sistem kekebalan tubuh selalu kuat dan terhindar dari radikal bebas.

(Ketika tidur, tubuhmu sedang melakukan regenerasi. Foto: Dok. Vladisvlav Muskalov/Pexels)

Saat tertidur, idealnya pukul 22.00 hingga 05.00, tubuh perlahan melakukan proses regenerasi hingga ketika bangun kamu merasa lebih siap menjalani hari. Dimulai dari kerja otak, pusat dari semua aktivitas yang dilakukan tiap-tiap anggota tubuh, yang bekerja lebih optimal dalam menyimpan memori. Dengan tidur yang cukup, kamu akan mempelajari berbagai hal lebih baik, lalu meningkatkan kemampuan pemecahan masalah dan konsentrasi dalam mengerjakan suatu hal.

Kemudian, dalam posisi tidur, tekanan darah pun akan ikut turun sehingga memberikan waktu bagi jantung dan pembuluh darah untuk beristirahat. Membiarkan jantung beristirahat juga mengurangi kerja hormon kortisol yang menyebabkan jantung bekerja lebih keras dan mengganggu siklus insulin dalam tubuh.

Tidur yang cukup dengan kualitas yang baik pula juga berdampak pada pola konsumsi, khususnya bagi kamu yang menjalani diet atau tengah mengontrol porsi makan, kualitas tidur perlu menjadi perhatian. Sebab, dengan tidur yang cukup, tubuh kamu akan memiliki energi yang cukup untuk menjalani hari dengan konsumsi gizi yang seimbang dari makanan sepanjang hari.

Selain manfaat yang terasa oleh tubuh secara fisik, kualitas tidur yang baik memiliki dapat pada kesehatan mental. Level stres pada setiap individu dapat berkurang ketika kualitas tidurnya baik karena tidur memberikan efek yang menenangkan pada hormon-hormon yang berperan dalam respon tubuh akan stres. Ketika stres, tubuh akan merilis hormon adrenalin dan kortisol yang kemudian berdampak pada kerja jantung, peredaran darah, serta organ-organ tubuh lainnya.

Sebaliknya, ketika tidur tidak cukup, berbagai dampak buruk akan terjadi pada tubuh. Mulai dari kehilangan konsentrasi, jantung dan pembuluh darah yang terus bekerja keras, hingga level stres yang terus meningkat memberikan efek jangka panjang yang tidak baik bagi tubuh kamu. Selain itu, pembuluh darah yang dibiarkan terus bekerja tanpa istirahat pun dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke akibat tekanan darah yang tinggi.

Penyebab Kesulitan Tidur

Kualitas tidur, menurut dr. Maria, dipengaruhi oleh dua faktor yaitu faktor adaptif dan faktor siklus pada otak (circadian). Faktor adaptif ini memiliki berbagai bentuk yang jika tidak ditangani dengan baik akan membuat tubuh sulit untuk mendapatkan kualitas tidur yang optimal. Sebab, otak sudah terprogram untuk membuat diri tertidur ketika malam menjelang sehingga faktor eksternal lainnya harus dipastikan menjaga kualitas tidur tetap optimal.

Mulai dari memastikan suhu ruang tidur dalam rentang 20 hingga 25 derajat Celcius, kemudian pastikan kamu tidak melakukan olahraga atau aktivitas berat tiga jam sebelum tidur karena dapat mengaktivasi tubuh yang menyebabkan Anda semakin sulit untuk terlelap, hingga memastikan perut kamu dalam keadaan terisi sebelum tidur.

(Baca Juga: Ketahui 5 Cara Cepat Tidur Nyenyak di Malam Hari)

Lalu, jika kamu ingin makan sebelum tidur, pastikan tidak mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi. Sebab, protein akan dipecah oleh tubuh membentuk tirosin sehingga membuat tubuh terjaga dan sulit untuk tidur. Konsumsi produk susu atau sejenisnya, pisang, kacang-kacangan, dan buah-buahan sebagai camilan sebelum  tertidur.

Namun, bagi kamu yang mengalami insomnia, baik sulit tertidur, sulit mempertahankan tidur, atau sulit tidur kembali setelah terbangun di tengah malam, dapat lakukan modifikasi gaya hidup dan mengatur suhu serta suara dalam ruangan sehingga ideal untuk tidur. Jika hal tersebut belum berhasil membuat Anda tidur dengan nyenyak, segera konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter.

Cara Mendapatkan Kualitas Tidur Terbaik

Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik selama enam hingga delapan jam, Anda perlu mempersiapkan diri 30 menit hingga dua jam sebelum waktu tidur.

Langkah pertama, matikan televisi atau gawai kamu lainnya untuk mengurangi paparan blue light sehingga kadar hormon melatonin yang membantumu lebih rileks dan tidur lebih nyenyak. Selanjutnya, jika kamu tidak nyaman merasa lapar ketika tidur, nikmati camilan seperti buah anggur, buah ceri, stroberi, kacang-kacangan, gandum, atau yoghurt, maupun secangkir teh tanpa kafein seperi kamomil dan lavender.

(Pastikan cahaya ruanganmu seminimal mungkin. Foto: Dok. Jp Valexy/Pexels)

Merelaksasi diri untuk pastikan kamu tertidur pulas dapat dilakukan dengan mandi air hangat ditemani alunan musik yang menenangkan. Kemudian, kamu dapat melanjutkannya dengan membaca buku favorit atau menuliskan jurnal untuk mengalihkan pikiran dari berbagai hal yang terjadi sepanjang. Terakhir, pastikan kamu terlelap dengan ketenangan, kenyamanan, dan pencahayaan yang minimal.

Kenyamanan Tidur Tentukan Performa Sehari-hari

Kualitas tidur kamu memegang peranan penting dalam kehidupan sehari-hari. Mulai dari memberikan energi baru bagi tubuh, menurunkan tingkat stres hingga menjaga kesehatan kardiovaskular yang berperan besar dalam fungsi-fungsi optimal tubuh. Tidur menjadi satu dari tiga kuncian bagi kesehatan kamu, fisik maupun mental.

(Baca Juga: 7 Minyak Esensial Yang Membuatmu Tidur Nyenyak Di Malam Hari)

Maka, berilah tubuh waktu istirahat ketika otak perlahan mengajak kamu untuk tenangkan diri dan relaksasi setelah hari yang panjang. Sebab, bagaimana kamu menjalani hari dengan performa terbaik juga ditentukan dari seberapa baik kualitas tidurmu.