Ini 10 Olahraga Paling Efektif Menurunkan Berat Badan

Masa di rumah aja sudah hampir lewat, walaupun situasi penularan virus Covid-19 belum sepenuhnya aman. Selama di rumah, otomatis mobilitas fisik menurun dan keluhan kenaikan berat badan jadi fenomena umum. Olah raga mutlak diperlukan untuk mengembalikan bobot ke angka normal. 

Berikut 10 jenis olah raga yang paling efektif menurunkan berat badan. Lakukan secara konsisten dan barengi dengan diet sehat. O ya, kurangi juga stres kamu agar program penurunan berat badan ini dapat berlangsung lebih efektif.

(Baca Juga: 5 Olahraga yang Bisa Dilakukan Dalam 30 Menit)

1. Lari (10.8-16 kalori/menit)

Di antara ke sepuluh latihan olah raga di bawah ini, lari adalah yang paling cepat menurunkan berat badan, membakar kalori, sekaligus meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh. Karena lari tidak memerlukan alat, maka dapat dilakukan di mana dan kapan saja. Semakin tinggi kecepatannya akan semakin tinggi pula kalori yang dibakar.

2. High Intensity Interval Training (HIIT)

Latihan yang mencakup beberapa gerakan seperti plank, dalam waktu yang tidak panjang ini sangat efektif diikutsertakan dalam program penurunan berat badan. Pembakaran kalori tetap berlangsung hingga 24 jam setelah kamu melakukan HIIT. Karena intensitasnya tinggi, kamu tidak perlu melakukan latihan ini tiap hari. Cukup 3 kali seminggu.

(Baca Juga: Deretan Olahraga yang Efektif Cegah Stroke Sejak Dini)

3. Bersepeda (7-10 kalori/menit)

Jika tidak memungkinkan bersepeda outdoor, kamu juga dapat melakukan bersepeda statis di rumah. Bersepeda statis dapat membakar kalori secara signifikan jika dilakukan terus menerus selama 30 menit. Lakukan strategi interval training, yaitu 5 menit pemanasan dengan kecepatan rendah, tingkatkan kecepatan secara bertahap, lalu kurangi kecepatan, dan tingkatkan lagi menit berikutnya.

4. Lompat Tali (7.6-9.8 kalori/menit)

Olah raga lompat tali atau jumping rope termasuk yang praktis dilakukan, Selain alatnya tidak besar dan mudah disimpan, melakukan latihan lompat tali tidak perlu di lakukan di ruangan yang luas. Dapat memperkuat kaki bagian bawah, selain efektif membakar kalori.

5. Renang (6.6-9.8 kalori/menit)

Olah raga low-impact satu ini cukup efektif membakar kalori. Cocok untuk kamu yang memiliki masalah persendian atau keterbatasan dalam bergerak. Untuk meningkatkan pembakaran kalori, kamu bisa melakukannya non-stop bolak balik (laps) atau sambil menambahkan gerakan aerobik. Kalori yang dibakar saat 30 menit renang sama dengan 30 menit jogging.

(Baca Juga: 11 Aplikasi Olahraga Untuk Si Pemalas)

6. Zumba atau Aerobic Dance (6.6–9.8 kalori/menit)

Amat menyenangkan terutama buat kamu yang suka musik dan dance. Di samping menaikkan heart rate dengan cepat, olah raga rekreasional ini juga bisa membakar kalori secara efektif. Buka akun Youtube instruktur favorit kamu, dan ikuti gerakannya, cukup dari rumah saja!

7. Hiking

Semakin popular akhir-akhir ini, hiking ke area hijau di luar kota acap dilakukan untuk berolahraga sekaligus menghirup udara segar. Hiking sepanjang 1 mile (1.6 kilometer) dapat membakar 175-390 kalori! Olahraga ini juga baik untuk kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi stres.

(Baca Juga: Punya Badan Seksi & Kencang, Cinta Laura Olahraga Ini)

8. Yoga

Restorative yoga sangat efektif dalam membantu seseorang yang overweight dalam menurunkan berat badan. Latihan yoga yang mengandalkan peregangan pasif, dengan bantuan beberapa alat agar gerakan dirasa nyaman ini, bisa dilakukan oleh pemula. Selain membakar kalori, yoga sangat baik untuk menenagkan tubuh dan pikiran.

9. Jalan kaki (3.1-4.6 kalori/menit)

Jalan kaki adalah latihan yang paling sederhana. Bisa dilakukan di luar rumah, maupun di dalam sambil mengerjakan pekerjaan rumah tangga. Yang juga sangat popular adalah aturan menurunkan berat badan dengan 10.000 langkah per hari. Gunakan pedometer atau apps di smartphone kamu untuk menghitung aktivitas gerak per hari. Jika belum mencapai target, jangan putus asa. Tingkatkan aktivitas gerak kamu setiap hari.

10. Latihan Beban atau Weight Training

Latihan kardio seperti di atas memang bisa diandalkan untuk menurunkan bobot secara signifikan. Tapi jangan lupakan latihan beban yang dapat membangun massa otot yang dapat terus membakar kalori walaupun kita sedang beristirahat, bahkan tidur. 

Latihan olah raga di atas akan lebih efektif dalam menurunkan berat badan jika dilakukan dengan mengombinasikan latihan kardio, latihan beban dan mengatur pola makan. Jangan ngemil, tinggalkan minuman beralkohol, batasi karbohidrat, kurangi makanan tinggi lemak dan gula. Di samping itu, tingkatkan asupan makanan yang mengandung tinggi serat dan protein untuk meningkatkan massa otot serta proses pembakaran lemak.