Coba 7 Gerakan Yoga Untuk Pemula Yang Wajib Dipelajari


  • Coba 7 Gerakan Yoga Untuk Pemula Yang Wajib Dipelajari
    Kuasai beberapa gerakan yoga untuk pemula agar tubuh lebih siap lakukan pose ini. (Foto: Dok. Carl Barcelo/Unsplash)

    Yoga adalah sebuah kultur dari India yang jadi bagian dalam gaya hidup sehat seseorang. Tiap-tiap posenya menambah, tak hanya kekuatan tapi juga fleksibilitas tubuh, juga membuat kesehatan mental seseorang lebih terjaga. Dengan yoga, kamu diberi ruang dan waktu untuk fokus pada momen saat ini sekaligus belajar berkomunikasi dengan tubuhmu sendiri.


    Ketika yoga perlahan menjadi tren gaya hidup sehat beberapa tahun belakangan ini, mungkin semakin banyak orang yang melepaskan gulungan matras yoganya dan mulai berani gerakkan tubuhnya. Dengan semakin banyak orang yang mencoba olahraga satu ini, mungkin kamu tertarik untuk melakukannya.




    (Baca Juga: Wajib Punya! Ini 5 Rekomendasi Matras Yoga Terbaik)


    Olahraga satu ini mengajarkan setiap orang untuk mengenali diri sendiri dan menikmati proses, jadi saat kamu baru mengikuti kelas yoga, hindari memaksakan diri untuk melakukan pose atau gerakan yang lebih menantang. Sebelum kamu menaruh kepada di bawah dan kaki di atas, ada baiknya mempelajari beberapa gerakan yoga yang jadi dasarmu bergerak di bawah ini.


    1. Mountain Pose/Tadasana

    gerakan yoga untuk pemula

    (Gerakan mountain pose atau tadasana. Foto: Dok. Elina Fairytale/Pexels)


    Pemanasan dalam yoga atau gerakan lainnya, sebagian besar diawali dengan mountain pose atau tadasana. Memang sekilas terlihat seperti kamu berdiri tegak, tangan disatukan di atas kepala selagi mengarahkan pandangan ke atas, tapi posisi ini berusaha meningkatkan kesadaran dan keseimbanganmu.


    Kamu berdiri dengan kedua kaki sejajar dan tangan di sisi tubuh. Pastikan kamu menekankan seluruh bagian kakimu ke matras dan luruskan kedua kaki. Kencangkan otot di area paha bersamaan dengan kamu mendorong masuk tulang ekormu. Lalu, mulai tarik napas dan panjangkan pinggang, punggung serta angkat kedua tanganmu ke atas. Selagi membuang napas, rilekskan pundak dan jauhkan dari telinga. Kemudian, kembalikan tangan ke sisi tubuh.


    2. Cat and Cow Pose/Marjaryasana to Bitilasana


    gerakan yoga untuk pemula

    (Gerakan cat pose dengan mengaktifkan otot perut. Foto: Dok. Fizkes/iStock)


    Gerakan yoga untuk pemula satu ini membantu untuk lenturkan area tulang belakang. Dalam gerakan ini ada dua pose yang harus dilakukan sebagai pemanasan untuk area tulang belakang. Gerakan ini bisa dilakukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan gerakan downward facing dog sekaligus membuat otot perut bekerja tanpa memberi tekanan berlebihan pada pergelangan tangan maupun pundak.


    Mulai gerakan dengan meletakkan tangan dan lutut di lantai, tulang belakang netral, dan otot perut aktif. Sedikit tips, kamu bisa aktifkan otot perut dengan batuk dua kali. Lalu, selagi menarik napas dalam, kamu tunggingkan bokong, arahkan area punggung ke arah lantai, dan kepala mengarahkan ke atas, seperti seekor sapi.


    Selagi menghembuskan napas, kamu kencangkan otot perut selagi mendorong punggung ke atas, lengkungkan seluruh tubuh, dan dorong tulang ekor ke arah perut seperti kucing yang sedang marah atau ketakutan. Lakukan gerakan ini secara perlahan sehingga tak memberi tekanan berlebihan di area leher.


    3. Downward Facing Dog/Adho Mukha Svanasana


    gerakan yoga untuk pemula

    (Downward facing dog atau adho mukha svanasana di setiap latihan. Foto: Dok. Nikola Murniece/Unsplash)


    Gerakan ini juga selalu jadi staple dari setiap latihan yoga yang kamu lakukan. Dengan nama downward facing dog atau adho mukha svanasana, pose ini biasa menjadi salah satu gerakan awal saat pemanasan atau akhir sebagai counterpose, apalagi saat sepanjang latihan kamu banyak membungkukkan tulang belakang dan pundak.


    Kamu bisa mulai dari posisi plank, lalu dorong pinggulmu ke langit-langit, selagi berusaha menekan tumit ke lantai (jika ini kali pertamamu melakukan gerakan ini, kamu bisa sedikit menekuk lututmu selagi menekan tumit ke lantai). Pastikan kamu juga memberi energi kepada tanganmu untuk mendorong pinggangmu semakin tinggi dan kaki perlahan semakin menekan. Gerakan ini tak hanya memberi perenggangan pada area punggung tapi juga paha belakang.


    (Baca Juga: Ini 5 Cara Meredakan Stres Dalam Waktu 5 Menit Atau Kurang!)

    4. Warrior I /Virabhadrasana I


    gerakan yoga untuk pemula

    (Warrior pose pertama yang fokus untuk buka pinggul dan kuatkan otot kaki. Foto: Dok Fizkes/iStock)


    Ada tiga pose dengan tantangan masing-masing dalam gerakan ini, tapi dua pose pertama jadi gerakan yoga dasar untuk menguatkan area kaki, dari ujung hingga paha. Tak hanya menguatkan kaki, warrior pose atau virabhadrasana juga membuka dada dan pinggul. Saat bertahan pada gerakan ini, kamu juga meningkatkan kemampuan konsentrasi dan keseimbangan yang menjadi dua hal penting dalam latihan yoga.


    Bisa diawali dengan mountain pose atau downward facing dog, lalu pindahkan salah satu kaki ke belakang atau depan (tergantung pada pose awal yang kamu pilih). Contoh kaki kanan yang di depan dan kiri di belakang. Lalu, tekuk kaki kanan hingga 90 derajat dan kuatkan kaki kiri, begitu juga sebaliknaya. Tekan kedua telapak ke lantai dan angkat kedua tangan ke atas kepala.


    Busungkan sedikit dadamu selagi mendorong pundah ke belakang, lalu turun serendah mungkin. Kamu bisa mendorong bokong kanan ke arah tumit kiri untuk membantu posisikan pinggang dalam posisi sejajar.


    5. Warrior II / Virabhadrasana II


    gerakan yoga untuk pemula

    (Variasi kedua dari warrior pose. Foto: Dok. Alexy Almond/Pexels)


    Sedangkan pose kedua dari virabhadrasana memberikan sedikit variasi sekaligus tantangan. Ketika pose pertama tubuhmu menghadap ke depan, warrior pose kedua menghadapkan tubuh ke kanan atau kiri (tergantung kaki mana yang ada di posisi depan). Pastikan posisi tumit kaki depan berada dalam satu garis lurus dengan lengkungan kaki belakang.


    Rentangkan kedua tanganmu setinggi bahu dan tekuk lutut depan hingga 90 derajat, pastikan pinggangmu tetap sejajar dengan menegakkan badan selagi kamu turun. Arahkan pandangan mata ke tangan yang ada di depan. Gerakan ini juga memiliki manfaat untuk membuat otot pinggul lebih terbuka dan lentur.



    6. Child’s Pose/Balasana


    gerakan yoga untuk pemula

    (Gerakan child's pose untuk merelaksasi tubuh di sela-sela latihan. Foto: Monstera/Pexels)


    Tampak seperti anak yang berlutut, pose ini bisa digunakan pada tahap pendinginan atau sela-sela latihan ketika alur gerakan yoga serasa berat. Gerakan didesain untuk merelaksasikan bagian tubuh selama menjalani latihan. Namun, tak disarankan untuk kamu lakukan saat latihan backbend atau fokus pada perenggangan tulang punggung sampai akhir latihan.


    Kamu cukup ambil posisi duduk di atas lutut, tekan bokong ke kaki selagi mendorong tubuh bagian atas dengan menggerakkan tangan ke depan secara perlahan. Tempelkan perut ke paha dan kalau cukup fleksibel, letakkan kening ke matras. Jadikan gerakan ini sebagai momen untuk mengatur kembali nafasmu.


    7. Corpse Pose/Shavasana


    gerakan yoga untuk pemula

    (Pose shavasana alias rebahan menutup latihan yoga. Foto: Dok. Natalie/Pexels)


    Siapa sangka posisi tidur di akhir latihan yoga juga bagian dari gerakan esensial. Corpse pose atau shavasana menjadi gerakan penting karena berfungsi untuk tenangkan pikiran, redakan stres, saat kamu berusaha merelaksasi tubuh.


    Cukup tidur terlentang dan biarkan kaki terbuka, tangan di sisi tubuh dan benar-benar rileks pada momen itu. Pastikan kamu merilekskan seluruh bagian tubuh, mulai dari wajah hingga ujung kaki selama 30 detik hingga 10 menit sesuai dengan arahan instruktur yoga sebelum kembali ke posisi duduk.


    (Baca Juga: Bantu Selama Hamil, Ini Manfaat Yoga Untuk Wanita)


    Inilah beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu coba di atas matras. Semoga bermanfaat!





  • Our Digital Cover




    Latest Issue Her World Velove Vexia Cover April 2022
    Grab it Now!



 

Related Articles

Advertisement - Continue Reading Below