6 Pasangan Sayur dan Lauk yang Cocok Untuk Defisit Kalori

Tubuh yang sehat dan ideal tidak hanya bisa didapatkan melalui olahraga saja. Padahal pola makan sehari-hari juga menentukan kondisi tubuh kita. Seringkali seseorang hanya fokus untuk melakukan lari, gym, atau olahraga lainnya secara rutin, tapi melupakan bagaimana makanan yang dikonsumsi per harinya. Ada pula sebagian orang yang justru memilih untuk jarang makan atau mengurangi frekuensi makannya untuk mendapatkan tubuh yang ideal.

Tentunya kedua cara tersebut justru dapat menyebabkan dampak buruk untuk kesehatan fisik dan mental sekaligus. Hal-hal yang sering terjadi tersebut sebenarnya berasal dari miskonsepsi terkait istilah diet. Mayoritas beranggapan bahwa diet merupakan cara menurunkan berat badan dengan tidak makan sama sekali atau jarang. Faktanya, diet yang sehat dan aman buat tubuh tetap memerlukan frekuensi makan tiga kali sehari. Hanya saja porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi perlu lebih diperhatikan.

(Baca juga: Outstanding, Ini 5 Film Dokumenter Tentang Seorang Atlet)

Tindakan peduli atas makanan yang dikonsumsi ini seringkali disebut sebagai defisit kalori. Istilah ini merujuk pada proses penurunan berat badan tubuh dengan mengurangi asupan kalori daripada yang dikeluarkan dalam sehari. Meski begitu, defisit kalori ini tidak semata-mata bermanfaat untuk berat badan ideal, tapi juga memiliki segudang manfaat untuk kesehatan seperti jantung. Salah satu tantangan terbesar untuk menerapkan defisit kalori adalah membuat menu yang rendah kalori, sehat, dan beragam. Kalau kamu sedang mengalami hal serupa, sederet rekomendasi pasangan sayur dan lauk ini bisa jadi andalan menu sarapan pagi, makan siang, atau malam. Simak!

1. Dada Ayam Tumis + Brokoli

(Selain tumis, dada ayam panggang bisa menjadi andalan yang dikombinasikan dengan brokoli. Foto: Dok.  Zifeng Xia/Pexels)

Dada ayam menjadi salah satu protein yang populer untuk menu defisit kalori. Selain protein, daging ayam juga kaya akan vitamin B yang bagus untuk kesehatan otak dan energi tubuh. Untuk tetap mendapatkan manfaatnya, kamu bisa merebus ayamnya. Namun, memang untuk sebagian orang ini akan terasa hambar. Jadi kamu bisa beralih membuat dada ayam tumis yang dipadukan dengan sedikit bahan lainnya seperti bawang bombai, bawang putih, soy sauce, kecap asin, dan kecap manis. Pastikkan kamu hanya menggunakan sedikit minyak agar tidak menambah kalori. Kamu bisa melengkapi menunya dengan brokoli rebus yang kaya akan serat!

2. Salmon Panggang + Buncis

(Salmon menjadi menu yang mudah dan cepat dibuat. Foto: Dok. Krisztina Papp/Pexels)

Ikan salmon menjadi salah satu lauk yang kaya akan Omega-3, Vitamin B12, dan protein. Tak hanya itu, kandungan kolesterol dalam salmon pun rendah. Jadi enggak heran kalau salmon sering menjadi menu kalori defisit yang wajib dicoba sesekali. Dengan menyantap salmon, kamu akan mendapatkan energi yang lebih banyak untuk menjalani hari-hari. Untuk menghindari bertambahnya kalori yang berlebihan, cukup panggang salmonnya. Kemudian, tambahkan buncis rebus untuk melengkapi asupan seratmu. Tak hanya memberikan cita rasa manis dan renyah, buncis tinggi akan antioksidan yang baik untuk tulang, pencernaan, dan jantung.

3. Udang + Brokoli & Wortel

(Selain salmon, udang menjadi makanan seafood yang baik untuk kesehatan. Foto: Dok. Andy Kuzma/Pexels)

Perpaduan udang dan dua sayuran ini menjadi menu yang paling mudah dibuat. Kamu hanya perlu menumis udang terlebih dahulu, lalu ditambahkan brokoli dan wortel. Untuk memberikan rasa, kamu cukup menambahkan sedikit bumbu-bumbu seperti garam, lada, dan saus tiram. Masih dalam rangkaian makanan laut, udang bisa menjadi sumber tinggi protein tanpa lemak dengan kalori per porsinya sekitar 84. Selain itu, jumlah nutrisi lainnya seperti vitamin B12 cukup tinggi. Nutrisi vitaminmu pun akan dilengkapi dengan vitamin A dari wortel dan antioksdian dari brokoli. Kedua sayur ini rendah kalori sehingga cocok menemani diet defisit kalori.

4. Bayam Rebus + Cumi Asam Manis

(Bayam kaya akan nutrisi yang cocok untuk defisit kalori. Foto: Dok. Jacqueline Howell/Pexels)

Tak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, bayam bermanfaat untuk tekanan darah dan kesehatan rambut serta kulit. Sebab, sayuran hijau yang satu ini tinggi akan mineral dan vitaminnya. Agar menu dietmu tidak terasa hambar, kamu bisa melengkapinya dengan rasa gurih dari cumi asam manis! Namun, hindari penggunaan minyak terlalu banyak saat menumisnya ya. Cumi menjadi salah satu makanan laut yang aman dikonsumsi saat diet karena tinggi akan protein yang bahkan melebihi udang.

5. Tumis Daging Sapi & Kangkung

Kandungan protein yang cukup tinggi dalam daging sapi membuatnya ideal disantap saat defisit kalori. Kamu akan merasa kenyang lebih lama. Saat defisit kalori, kamu tetap perlu melakukan olahraga dan daging sapi bisa membantu mengoptimalkan fungsi ototmu. Jadi usahakan untuk memasukan menu daging sapi dalam meal plan ya! Pemulihan otot ini juga bisa dilengkapi dengan mengonsumi sayur kangkung yang direbus.

(Baca juga: Bisa Menjaga Berat Badan, Ini 5 Manfaat Tahu Untuk Kesehatan) 

Proses diet tidak harus selalu menyiksa dan membuatmu tidak senang saat menjalankannya. Kamu pun tidak perlu hanya memakan menu-menu yang direbus saja, menambahkan beberapa bumbu untuk memberikan rasa sebenarnya tidak masalah. Namun, pastikan saat memasak tidak menggunakan banyak minyak. Selain itu, diet yang sehat membutuhkan karbohidrat, protein, dan serat. Kamu bisa lebih variatif dalam menyajikan sayur dan lauk dengan lima ide perpaduan rasa di atas. Tidak hanya enak, tapi juga kaya akan nutrisi yang baik untuk proses dietmu. Selamat mencoba!

(Penulis: Zahrah Pricila)