Mudah! Ini Cara Tepat Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Menghitung kebutuhan kalori menjadi salah satu hal yang kerap dilakukan oleh banyak orang ketika sedang melakukan diet. Hal ini dikarenakan beberapa ahli gizi percaya bahwa mencapai goal atau tujuan penurunan berat badan yang sehat dapat diatur dengan memperhatikan kalori dari makanan yang dikonsumsi setiap harinya. Kunci dari menurunkan berat badan adalah mengonsumsi kalori dengan kadar lebih sedikit dari pada yang kita bakar saat berolahraga.

Kalori merupakan satuan dari jumlah energi yang terkandung pada makanan dan minuman yang dikonsumsi atau energi yang terkuras saat seseorang melakukan aktivitas. Ketika kita mengonsumsi sesuatu yang memiliki kalori, berarti kita sedang memberikan asupan energi bagi tubuh. Kemudian, energi tersebut akan dibakar seiring kita melakukan aktivitas sehari-hari dengan fisik atau tubuh. 

(Baca Juga: 5 Kegiatan Rumah yang Bisa Membakar Kalori Dengan Mudah)

Manusia memerlukan kalori untuk bertahan hidup karena kalori memberikan energi. Jika tidak ada energi, sel-sel yang ada dalam tubuh tidak dapat bekerja dengan baik. Hal ini akan menyebabkan organ-organ dalam tubuh, seperti jantung dan otak, tidak dapat berfungsi dengan baik. 

Asupan kalori manusia per harinya harus berada di ambang batas yang normal, tidak terlalu rendah dan tidak terlalu tinggi untuk mencegah terjadinya masalah kesehatan. Asupan kalori yang terlalu rendah menyebabkan organ-organ tubuh kekurangan energi untuk berfungsi sebagaimana mestinya sehingga keseimbangan fungsi tubuh akan mengalami gangguan. Di sisi lain, asupan kalori yang terlalu tinggi akan menyebabkan tubuh untuk menyimpan kalori yang berlebih sebagai lemak dibandingkan sebagai energi sehingga risiko penyakit jantung dan kenaikan berat badan akan semakin tinggi. 

(Mengatur jumlah asupan kalori yang normal untuk tubuh. Foto: Dok. AsiaVision/iStock)

Karena asupan makanan pada masa kini semakin sulit untuk diperkirakan jumlah kalorinya, maka butuh perhitungan kalori yang tepat dan akurat agar bisa mencapai target berat badan yang diinginkan. Penasaran seperti apa cara menghitung kebutuhan kalori per hari yang tepat? Yuk, kita simak!

Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Pada umumnya, rata-rata pria dewasa membutuhkan kurang lebih sekitar 2.500 kalori dalam satu hari. Di lain sisi, rata-rata wanita dewasa membutuhkan kurang lebih sekitar 2.000 kalori dalam satu hari. Namun, perlu diingat kembali bahwa jumlah kalori tersebut akan berbeda-beda tergantung kondisi dan kebutuhan badan. Terlebih ketika seorang wanita sedang menjalani masa kehamilan, kebutuhan kalori per hari yang dibutuhkan pasti akan lebih banyak dibandingkan wanita pada yang tidak sedang hamil. 

Perhitungan kebutuhan kalori per hari bisa dilakukan dengan memperhatikan BMR (basal metabolic rate) dan tingkat aktivitas harian kita. Basal metabolic rate adalah kalori yang tubuh kita perlukan untuk melakukan aktivita dasar tubuh. Rumus untuk menghitung BMR yang paling sering digunakan adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. 

Rumus Harris-Benedict

Laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)

Wanita: (447,6 + 9,25 x berat badan dalam kilogram) + (3,10 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)

Hasil perhitungan BMR dengan rumus Harris-Benedict ini kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata. Biasanya, hasil perhitungannya akan berkisar antara 1,2 hingga 1,9 tergantung pada intensitas atau seberapa tinggi aktivitas harian kita. Jika seorang semakin jarang melakukan aktivitas fisik, maka semkain rendah pula angka aktivitas hariannya. 

(Baca Juga: 7 Olahraga Seru yang Bisa Dilakukan Bersama Teman-Teman)

Sebagai contoh, ada seorang pria bernama Pak Andi yang berusia 50 tahun dengan berat 70 kilogram yang bekerja sebagai karyawan di sebuah kantor dengan tingkat aktivitas harian yang tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya hanya dilakukan dengan sambil duduk di kursi kantor. Maka dari itu, BMR dari Pak Andi adalah:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)

Karena Pak Andi jarang berolahraga dan hanya bekerja dengan duduk di kursi saja, angka aktivitas hariannya rendah, yaitu berada di angka 1,2. Agar tubuhnya tetap dapat bekerja dengan baik, jumlah kalori yang dibutuhkan oleh Pak Andi setiap harinya adalah: 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.

(Foto: Dok. PeopleImages/iStock)

Menurunkan berat badan yang sehat memerlukan seseorang untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang orang tersebut konsumsi. Kita bisa melakukan hal tersebut dengan mengonsumsi makanan atau minuman yang memiliki kalori rendah dan rutin melakukan olahraga. Jika kita perlu untuk meningkatkan berat badan, maka kita perlu mengonsumsi makanan atau minuman yang memiliki nutrisi tinggi dan kalori lebih tinggi daripada yang kita bakar setiap harinya. Untuk mempertahankan berat badan saat ini, kita perlu menyeimbangkan asupan kalori dan jumlah kalori yang dibakar setiap harinya melalui aktivitas tubuh kita.

(Baca Juga: Resep Mashed Potato Rendah Kalori)

Itulah cara menghitung kebutuhan kalori per hari yang bisa kita lakukan agar diet lebih efektif dan sehat. Semoga bermanfaat!

(Penulis: Andrea Nathania)