7 Langkah Miliki Lengan Ramping ala Jennifer Garner

Melihat lengan kencang Jennifer Garner di film Peppermint, lalu membandingkannya dengan lengan kamu yang menggelambir, rasanya langsung jadi minder. Lengan yang menggelambir terjadi karena perempuan cenderung menyimpan lebih banyak lemak di lengan bagian atas daripada laki-laki.

Untuk memiliki lengan kencang seperti Jennifer Garner, kamu perlu melakukan latihan rutin. Jangan terjebak untuk hanya melatih otot bisep menggunakan dumbbell. Karena, lengan terdiri atas beberapa bagian otot yang harus dilatih semuanya untuk mendapatkan lengan yang kencang paripurna. Namun, kamu bisa menggunakan bobot tubuhmu sendiri sebagai beban.

Berikut latihan sederhana untuk mengecilkan lengan yang bisa dilakukan sendiri di rumah.

(Baca juga: Cara Mengecilkan Lengan dengan Perawatan Klinik)

1. Push-up

Push-up sering disebut sebagai pusat dari segala latihan lengan, karena sangat terasa cara kerjanya membangun kekuatan lengan bagian atas. Syaratnya, lakukan gerakan yang benar: tubuh dalam posisi lurus, pinggul dan punggung tidak melengkung. Kedua kaki dan tangan terentang selebar bahu. Posisi selaras ini harus terus dijaga ketika kamu menekuk siku dan menurunkan tubuh hingga beberapa sentimeter di atas lantai.

(Lengan Push-up. Foto: Dok/Women'sHealthMagazine) 

2. Plank

Plank salah satu dari berbagai pose yoga. Manfaatnya tidak hanya untuk merampingkan perut, tetapi juga mengencangkan lengan. Ada berbagai variasi plank yang bisa dicoba, dengan intensitas sesuai kondisi tubuh Anda saat ini. Pose dasarnya seperti push-up, hanya saja tanpa gerakan menaikturunkan badan. Tahan pose ini secara berangsur, dari 30 detik hingga 1 menit. 

(Lengan plank. Foto: Dok/Corofit) 

3. Triangle push-up

Menurut studi dari American Council on Exercise (ACE), triangle push-up adalah latihan paling efektif untuk menyasar seluruh kepala trisep (caput). Latihan otot lengan bagian belakang ini dilakukan dengan gerakan push-up yang standar, tetapi kedua tangan didekatkan sehingga kedua ibu jari dan telunjuk membentuk segitiga di lantai. Kalau belum kuat menurunkan tubuh dengan bertumpu pada tangan seperti ini, turunkan lutut hingga menyentuh lantai. Lakukan 8-12 hitungan sebanyak tiga set.

(Lengan Triangle Push-up. Foto: Dok/PopSugar) 

4. Triceps kickbacks

Triceps kickbacks dilakukan dengan membungkukkan badan ke depan dengan sudut 45 derajat sambil membawa dumbbell di kedua tangan (gunakan botol air minum jika tak punya dumbbell). Tekuk siku sehingga lengan atas paralel ke lantai, lalu luruskan lengan sambil mendorong dumbbell ke belakang. Kamu bisa menggerakkan satu tangan bergantian atau dua tangan sekaligus secara serentak.

(Lengan Tricep Kickbaks. Foto: Dok/Skimble) 

(Baca juga: Cara Cepat Mengecilkan Lengan Seminggu Sebelum Menikah)

5. Triceps dips

Seperti triangle push-up, triceps dips menggunakan bobot tubuh kamu sendiri sebagai beban. Duduklah di pinggiran kursi dan majukan kaki ke depan. Letakkan kedua telapak tangan pada pinggiran kursi sehingga bokong menggantung di atas lantai. Jari tangan menghadap ke depan. Tekuk siku, lalu turunkan pinggul ke arah lantai. Ketika lengan atas hampir paralel pada lantai, dorong tubuh kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak tiga set.

(Tricep dips. Foto: Workout Box) 

6. Russian Twist

Ini salah satu gerakan yang dilakuan Jennifer Garner untuk persiapan Peppermint. Selain melatih otot lengan, latihan ini mengincar otot perut depan, perut samping, dan punggung bawah. Untuk melatih otot lengan, gunakan medicine ball. Duduklah di lantai dengan lutut menekuk dan kaki rata di lantai. Ambil medicine ball, lalu angkat kedua kaki. Kempiskan perut, lalu gerakkan bola dari kiri ke kanan dan terus sebaliknya.

(Lengan Russian Twist. Foto: Dok/Livestrong) 

7. Arm circles

Gerakan ini akan melatih otot trisep, bisep, dan pundak. Berdiri lurus dengan kaki rata di lantai dan lengan terentang ke samping dengan sudut 90 derajat pada tubuh. Mulailah membuat gerakan memutar dengan tangan dalam putaran kecil dan cepat. Buat rotasi sebanyak yang kamu bisa, kemudian balik arah putarannya. Istirahat sebentar, lalu ulangi dua kali lagi. Agar otot-otot semakin bekerja, tarik perut ke dalam dan kencangkan.

(Lengan Arm Circles, Life with Brooke. Foto: Dok/Brightside) 

Untuk hasil maksimal, latihlah gerakan merampingkan lengan ini secara teratur setiap hari, dan lihat hasilnya!

(Editor: Rahman Indra)