7 Tips Atasi Craving di Malam Hari agar Tetap Sehat

Rasa ingin makan di malam hari merupakan hal yang sering dialami banyak orang. Craving atau keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu bisa muncul karena berbagai faktor, mulai dari rasa lapar yang sebenarnya, kebiasaan begadang, stres, hingga pola makan yang kurang seimbang sepanjang hari. Jika tidak dikelola dengan baik, kebiasaan ini dapat membuat kamu mengonsumsi kalori berlebih dan mengganggu kualitas tidur. 

Saat malam tiba, tidak sedikit orang yang tiba-tiba menginginkan makanan tinggi karbohidrat, seperti nasi, mi, roti, atau camilan manis. Banyak yang khawatir bahwa mengonsumsi karbohidrat pada malam hari akan langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Padahal, kenyataannya tidak sesederhana itu. Berikut beberapa hal yang dapat terjadi jika kamu makan karbohidrat saat craving di malam hari. 

Apa yang Terjadi Jika Makan Karbohidrat di Malam Hari saat Craving?

- Craving bisa mereda dengan cepat

- Tidak langsung membuat berat badan naik

- Membantu tubuh lebih rileks

- Gula darah bisa naik jika berlebihan

- Pilihan karbohidrat tetap berpengaruh

Agar craving di malam hari tidak terus berulang, berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan.

7 Tips Atasi Craving di Malam Hari agar Tetap Sehat

1. Pastikan Kamu Makan Cukup di Siang Hari

(Berbagai tips atasi craving di malam hari. Foto. Dok. Tim Samuel/ Pexels)

Salah satu penyebab utama craving pada malam hari adalah tubuh yang kekurangan asupan energi sejak pagi atau siang. Hindari melewatkan waktu makan dan usahakan setiap menu mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

2. Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat

Protein dan serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kamu merasa kenyang lebih lama. Kamu bisa memilih makanan seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan, yogurt, kacang-kacangan, sayuran, dan buah sebagai bagian dari menu harian.

3. Minum Air Putih Terlebih Dahulu

(Berbagai tips atasi craving di malam hari. Foto. Dok. Wallace Chuck/ Pexels)

Terkadang tubuh sulit membedakan rasa haus dan lapar. Sebelum memutuskan untuk mencari camilan, cobalah minum satu gelas air putih dan tunggu sekitar 10–15 menit. Jika rasa lapar berkurang, kemungkinan tubuh hanya membutuhkan cairan.

4. Pilih Camilan yang Lebih Sehat

Jika kamu memang merasa lapar menjelang tidur, pilih camilan yang bernutrisi dibanding makanan tinggi gula atau gorengan. Misalnya buah segar, yogurt tanpa tambahan gula, kacang almond dalam porsi kecil, atau oatmeal. Pilihan ini dapat membantu mengurangi rasa lapar tanpa memberikan asupan kalori berlebihan.

5. Kelola Stres dengan Baik

(Berbagai tips atasi craving di malam hari. Foto. Dok. Mikhail Nilov/ Pexels)

Tidak sedikit orang yang makan karena stres atau emosi, bukan karena lapar. Ketika craving muncul akibat tekanan pikiran, cobalah melakukan aktivitas lain seperti membaca buku, mendengarkan musik, melakukan peregangan ringan, atau latihan pernapasan agar pikiran menjadi lebih tenang.

6. Tidur yang Cukup Setiap Malam

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, keinginan mengonsumsi makanan manis atau tinggi kalori menjadi lebih besar. Tidur selama sembilan jam setiap malam dapat membantu menjaga keseimbangan hormon tersebut.

7. Hindari Menyimpan Terlalu Banyak Camilan Tidak Sehat

Lingkungan juga berperan besar dalam membentuk kebiasaan makan. Jika lemari atau meja dipenuhi makanan manis dan camilan tinggi kalori, kamu akan lebih mudah tergoda. Sebaliknya, sediakan pilihan camilan sehat agar keputusan yang kamu ambil menjadi lebih baik.

(Baca juga: Ini 5 Cara Defisit Kalori Untuk Pemula Yang Aman!)

Craving di malam hari bukan berarti harus diabaikan, tetapi juga tidak selalu harus dipenuhi dengan makanan tinggi gula atau lemak. Dengan menerapkan pola makan yang seimbang, menjaga kualitas tidur, mengelola stres, dan memilih camilan yang lebih sehat, kamu dapat mengendalikan keinginan makan di malam hari sekaligus menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

(Penulis: Sania Zelikha)