Ini 5 Cara Defisit Kalori Untuk Pemula Yang Aman!

Cara untuk diet yang paling populer adalah dengan mengonsumsi makanan dengan jumlah yang lebih sedikit. Cara ini biasanya dilakukan agar kita mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit dari pada biasanya. Hal ini sering disebut dengan defisit kalori. Agar mendapatkan hasil diet yang diinginkan, defisit tentu tidak bisa kita lakukan secara sembarangan. Namun, masih banyak para pemula yang melakukan diet dengan defisit kalori secara tidak benar. 

Kalori adalah satuan unit energi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Artinya, setiap hal yang kita konsumsi mengandung kalori, yang mana kalori tersebut akan diubah menjadi energi agar kita memiliki tenaga untuk menjalani aktivitas keseharian kita. Namun, perlu diperhatikan bahwa jumlah kalori bukanlah patokan makanan yang mengandung nutrisi cukup. 

(Baca Juga: Menu Sarapan Yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok Buat Diet)

Makanan dan minuman yang menyumbang energi (kalori) dan nutrisi atau "padat nutrisi" adalah vitamin, mineral, serat, dan protein. Selain itu, makanan yang "padat energi" adalah makanan dan minuman yang mengandung kalori tinggi dan tidak mengandung nutrisi. Jika kita mengonsumsi kalori lebih banyak dari pada yang dibutuhkan, maka kelebihan kalori tersebut akan diubah oleh tubuh menjadi lemak. 

Kebutuhan kalori ditentukan oleh jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, umur, dan aktivitas tubuh. Defisit kalori dapat dilakukan dengan batasan yang aman, yakni 20-35% dari total kebutuhan kalori harian kita. Ketika orang dewasa membutuhkan kalori sebanyak 2.500, maka kita dapat melakukan defisit kalori dengan hanya mengonsumsi 1.900-2.000 kalori. 

(Defisit kalori dengan menghindari makanan yang tidak sehat. Foto: Dok. Jelena Stanojkovic/iStock)

Cara Defisit Kalori Untuk Pemula

1. Memperhatikan asupan makanan 

Cara defisit kalori untuk pemula yang pertama dan wajib dilakukan adalah mencatat asupan makanan harian. Hal ini wajib dilakukan karena tanpa ruti menimbang dan mencatat kandungan kalori yang ada pada makanan yang kita konsumsi, kita bisa saja melakukan "underestimation" yang mana kondisi ketika kita merasa makan sedikit padahal sudah mengonsumsi kalori lebih dari yang kita butuhkan. 

2. Memperhatikan komposisi makanan

Kita bisa saja mengonsumsi beberapa batang cokelat untuk memenuhi kebutuhan kalori dalam satu hari, namun cokelat tidak mengandung protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh (empty calories). Hal yang harus kita lakukan adalah dengan mengonsumsi makanan utuh tanpa melalui pemrosesan dan penambahan zat aditif. Makanan yang kaya akan nutrisi bermanfaat untuk membuat kita merasa kenyang lebih lama sehingga makan lebih sedikit. 

3. Atur rasa ngidam atau cravings

Craving atau mengidam bisa terjadi ketika kita sangat lapar atau kekurangan nutrisi tertentu. Maka dari itu, pastikan kita slealu merencanakan jumlah dan jadwal makan kita dengan teratur dan cermat. Coba minum air putih atau makan buah dengan porsi kecil, kemudian tunggu 10 hingga 20 menit untuk mengatasi rasa ngidam. 

4. Olahraga secara rutin dan teratur

Defisit kalori akan lebih efektif jika disertai dengan olahraga atau aktivitas fisik. Semakin kita aktif secara fisik, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh kita sehingga proses defisit kalori akan lebi mudah. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, aktivitas seperti jalan cepat, bermain dengan anak, membersihkan lingkungan rumah, dan bersepeda ampuh dapat membakar banyak kalori. Durasi olahraga yang disarankan oleh American College of Sports Medicine adalah sebanyak 150 menit setiap minggu atau 20 menit setiap harinya. 

5. Konsisten dalam menjalani pola hidup sehat

Saat menjalani diet dengan cara defisit kalori, sebagian besar dari kita pasti akan mengalami kendala dan kesulitannya masing-masing, seperti berat badan yang tidak kunjung turun atau stuck, kecenderungan untuk makan berlebihan, rasa lapar yang berlebihan, atau terpaksa melewatkan waktu untuk berolahraga karena kelelahan dengan hambatan yang harus terus dihadapi. Alih-alih berhenti melakukan cara diet ini, cobalah untuk konsisten. Tetap bersabar dan terus mencari motivasi untuk diri sendiri agar terus berkomitmen dan optimis. Kita bisa mengatur kembali meal plan dan sesuaikan kembai target dari intensitas olahraga yang mendukung defisit kalori yang sedang kita lakukan. 

(Baca Juga: 10 Cara Mengencangkan Kulit Setelah Diet, Agar Tak Gelambir!)

Itulah cara defisit kalori untuk pemula yang bisa kita coba. Selalu ingat untuk konsisten dan tetap semangat menjalani diet didampingi dengan olahraga secara rutin dan teratur. Semoga bermanfaat!

(Penulis: Andrea Nathania)