7 Cara Mudah Mengatasi Insomnia, Penasaran?

Insomnia dikenal sebagai gangguan tidur. Mudahnya, insomnia ditandai dengan kesulitan memulai tidur, mempertahankan tidur, atau tidur yang tidak mencukupi meskipun ada kesempatan untuk tidur. Menurut Thomas Roth dan Timothy Roehrs dalam penelitian mereka berjudul Insomnia: epidemiology, characteristics, and consequences, insomnia dapat terjadi baik secara kronis (berlangsung selama beberapa minggu atau bahkan bulan) maupun berlangsung dalam jangka waktu yang lebih singkat. Pada tahun 2014, keduanya juga memperjelas jika insomnia memiliki dampak buruk bagi tubuh dan kehidupan jika diabaikan begitu saja.

Kamu juga harus tahu bahwa insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor, baik internal maupun faktor eksternal seperti beban kerja yang berlebihan, waktu istirahat yang kurang, hingga pada rutinitas tidur yang buruk. Faktor-faktor internal yang sebelumnya disebutkan biasanya meliputi stres, kecemasan, depresi, gangguan tidur lainnya seperti sleep apnea, kondisi medis tertentu seperti nyeri kronis, hingga disebabkan karena gangguan hormonal.

Insomnia memiliki dampak yang signifikan baik bagi kesehatan fisik maupun kesehatan mental seseorang. Secara fisik, insomnia dapat menyebabkan penurunan kinerja kognitif, gangguan pada sistem kekebalan tubuh, peningkatan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme lainnya. Secara mental, insomnia dapat menyebabkan peningkatan risiko gangguan kecemasan dan depresi, serta menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Her World telah merangkum dari berbagai sumber, tujuh cara sederhana yang efektif untuk membantu kamu mengatasi insomnia, simak di bawah ini.

1. Yoga

(Yoga mampu memberikan ketenangan jiwa. Foto: Dok. Freepik)

Dalam banyak jurnal dan penelitian yang sudah dilakukan, yoga terbukti efektif untuk mengatasi kualitas tidur yang buruk. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental. Untuk pemula, kamu bisa pilih gaya latihan yang lebih berfokus pada meditasi gerakan atau pernapasan dibandingkan gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol memungkinkan kamu untuk tetap rileks dan fokus.

Terpenting, cobalah untuk konsisten melakukannya. Tidak perlu latihan dengan durasi yang panjang sekaligus, kamu bisa pilih yoga yang sederhana dengan durasi 10 sampai 20 menit untuk setiap harinya. Melakukan postur tubuh sebelum tidur dapat membantu Anda untuk rileks dan melepas lelah.

2. Lavender oil

(Lavender oil dapat membantu proses tidur kamu lebih tenang. Foto: Dok. Freepik)

Sejak dulu, Lavender sering digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Untuk cara mengonsumsinya kamu bisa menggunakannya sebagai aroma terapi yang menemani waktu tidur kamu. Kamu bisa memasukkannya ke diffuser atau menyemprotkannya ke bantal dan area tidur lainnya. Teh lavender juga bisa menjadi pilihan.

3. Kurangi kafein

(Kafein dapat memengaruhi durasi tidur. Foto: Dok. Freepik)

Kamu harus tahu jika kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan aktivitas saraf dan menghambat produksi hormon tidur, seperti melatonin. Efek stimulan kafein dapat membuat kamu tetap terjaga dan sulit untuk tidur. Kafein juga dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh, mengurangi durasi tidur yang dalam menyebabkan dan terbangun di malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur untuk memberikan tidur yang berkualitas.

4. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

(Ruang tidur yang nyaman meningkatkan kedamaian. Foto: Dok. Freepik)

Coba perhatikan ruang tidur atau kamar tidur kamu, apakah ada terlalu banyak gadget dan benda-benda yang memungkinkan kamu untuk kembali bekerja dan melakukan sesuatu? Jika iya, coba untuk memindahkannya ke ruangan lain karena kamar tidur yang ideal hanya digunakan untuk tidur. Menghindari kontak dengan benda-benda yang memungkinkan kamu memulai kembali sebuah kegiatan seperti televisi hingga komputer dapat membantu merangsang pikiran dan tubuh kamu untuk tidur lebih cepat.

Lingkungan yang bersih dan rapi juga dapat mengurangi gangguan fisik yang mungkin mengganggu tidur, seperti debu atau bau yang tidak sedap. Secara psikologis, kamar tidur yang ideal efektif membantu kamu merasa lebih tenang dan aman saat tidur.

5. Batasi tidur siang

(Tidur siang yang berlebihan dapat membuat kamu terjaga sepanjang malam. Foto: Dok. Freepik)

Tidur siang memang baik untuk menjaga jam tidur yang kurang atau kurang tidur, tetapi bukan berarti bisa dilakukan dengan durasi yang berlebihan apalagi terus-menerus. Tidur siang yang berlebihan dapat membuat kamu kehilangan pola tidur yang baik dan membuat kamu kurang produktif.

6. Konsumsi makanan sehat

(Makanan yang sehat menjaga imun dan kualitas tubuh. Foto: Dok. Jcomp/Freepik)

Asupan gizi yang seimbang didapatkan dari porsi makanan sehat. Mengonsumsinya dan memiliki pola makan yang baik mampu membantu tubuh kamu menjadi lebih sehat dan memperbaiki waktu tidur kamu. Makanan yang sehat dapat merangsang hormon tubuh untuk membentuk pola hidup yang sehat juga. Tentunya, kesadaran ini harus disertai dengan usaha dan konsistensi yang sama berkualitasnya.

7. Hindari merokok sebelum tidur

(Hindari merokok beberapa jam sebelum tidur. Foto: Dok. Freepik)

Kandungan nikotin dalam rokok, dengan kadar sekecil apapun tetap dapat membuat kamu terjaga sepanjang malam dan meningkatkan reaksi tubuh untuk terus beraktivitas. Oleh karena itu, hindari merokok beberapa jam sebelum waktu tidur untuk mengatasi insomnia.

Mengenal faktor dan dampak insomnia sangat penting agar dapat menemukan cara untuk mengatasinya. Dari semua cara yang sudah disebutkan, jangan lupa untuk mencobanya ya!

(Penulis: Adila Firani)