Aman! Ini 5 Makanan Tinggi Lemak Yang Baik Untuk Kesehatan

Makanan yang mengandung lemak memang terkenal menjadi hal yang berdampak buruk bagi kesehatan. Namun, hal tersebut tidak sepenuhnya benar, loh! Tidak hanya karbohidrat, tubuh juga memerlukan lemak untuk menghasilkan energi. Justru, lemak menjadi penyimpan energi terbanyak dalam tubuh. Kadar lemak yang cukup dibutuhkan agar kesehatan tubuh dapat terjaga dengan baik. Selain itu, fungsi penyerapan nutrisi, hormon, dan memori juga dapat meningkat karena tubuh mengonsumsi lemak yang cukup. 

Jenis lemak yang paling sehat adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Keduanya mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mempunyai ikatan karbon tak jenuh yang kita kenal sebagai ikatan rangkap dalam struktur kimianya. Mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam jumlah sedang dapat memberikan manfaat yang baik bagi kesehatan. Di zaman kini, kita sudah bisa menemukan banyak makanan tinggi lemak yang mengandung nutrisi sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans. 

(Baca Juga: Makanan Untuk Kesehatan Mata Akibat Sering Lihat Layar HP)

Alih-alih mengurangi konsumsi makanan berlemak, kita sebenarnya tidak perlu menghindari lemak sama sekali. Kita pun juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang ketika melakukan diet sehat. Penasaran apa saja makanan yang kaya akan lemak baik? Yuk, mari kita intip!

1. Cokelat hitam/dark chocolate

(Cokelat hitam mengandung lemak yang baik untuk kesehatan. Foto: Dok. magnez2/iStock)

Mengonsumsi cokelat hitam sebanyak satu ons efektif bermanfaat untuk mencegah keinginan untuk ngemil makanan yang manis, memberikan asupan lemak sehat yang cukup (sembilan gram), serta nutrisi lainnya seperti kalsium dan kalium. Cokelat hitam mengandung sebanyak 41 miligram magnesium, yaitu sekitar 13 persen dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk wanita dewasa.

Selain itu, cokelat hitam yang kaya akan antioksidan flavonoid ini juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung pada manusia. Mengonsumsi cokelat hitam sebanyak lima kali atau lebih dalam seminggu menghasilkan risiko paling rendah dari orang lainnya yang diteliti terkena penyakit kardiovaskular. 

2. Telur

(Telur mengandung lemak jenuh yang bermanfaat untuk kesehatan. Foto: Dok. gaffera/iStock)

Selain menjadi protein yang populer terutama di kalangan vegetarian, kuning telur dan putih telur secara keseluruhan bermanfaat baik karena mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, lho! Setiap 50 gram dari telur rebus mengandung 78 kalori dan 5,3 gram lemak, yang mana 1,6 gram di antaranya lemak jenuh.

Kuning telur mengandung vitamin D, kolin, vitamin B yang bermanfaat untuk fungsi hati, otak, saraf, dan otot, serta mengandung fitonutrien lain seperti lutein. Studi yang dilakukan pada orang dewasa Tiongkok pada tahun 2018 menyatakan bahwa mengonsumsi satu butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Kacang-kacangan 

(Kacang-kacangan mengandung lemak baik untuk kesehatan. Foto: Dok. FotografiaBasica/iStock)

Makanan yang mengandung lemak baik berikutnya adalah kacang-kacangan. Manfaat yang terkandung di dalamnya adalah lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang berfungsi untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Selain itu, manusia yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur cenderung lebih sulit untuk meningkatkan berat badan dan mencegah obesitas dalam jangka panjang.

Terdapat sekitar 19 gram lemak dalam kacang Brazil, 14 gram lemak dalam 1 ons kacang almon, dan 18,5 gram lemak dalam kacang kenari. Karena setiap kacang mengandung nutrisi yang berbeda-beda, dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai kacang tawar. 

4. Tahu

(Tahu mengandung protein nabati lengkap dan sumber lemak baik untuk tubuh. Foto: Dok. Nungning20/iStock)

Sudah mengenal kandungan lemak baik dalam tahu? Jika belum, makanan yang mengandung lemak baik ini mengandung sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. 100 gram tahu keras saja sudah mengandung lebih dari empat gram lemak.

Tahu juga mengandung protein nabati lengkap yang mana 100 gram tahu keras juga menyediakan asupan kalsium harian manusia dan 11 gram protein. Konsumsi daging merah bisa digantikan dengan konsumsi tahu untuk mengurangi asupan lemak jenuh. 

5. Alpukat

(Alpukat mengandung kalori tinggi dan lemak yang baik. Foto: Dok. ASMR/iStock)

Satu buah alpukat seberat 201 gram mengandung 29 gram lemak dan 322 kalori. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Asam oleat berfungsi sebagai anti-inflamasi dan dapat mencegah kanker. Minyak alpukat sendiri mampu melindungi tubuh dari penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, alpukat yang kaya akan serat memenuhi 13,5 gram dari 25 gram kebutuhan wanita dan 38 gram kebutuhan pria. Kandungan zat lutein pada alpukat juga bermanfaat untuk kesehatan mata dan kaya akan potasium. 

(Baca Juga: Konsumsi 7 Makanan Ini untuk Membantu Mengatasi Rasa Lelah!)

Itu dia makanan yang mengandung lemak yang baik untuk kesehatan. Semoga bermanfaat!

(Penulis: Andrea Nathania)