Daftar Makanan yang Dapat Membantu Turunkan Kolesterol

'Hati-hati nanti kolesterol naik loh?'. 'Jangan makan banyak-banyak, nanti kolesterol tinggi."  

Ungkapan-ungkapan bernada peringatan ini seringkali terdengar apalagi saat makan makanan kaya akan lemak dan santan. Terutama, di momen perayaan Idul Fitri setelah berpuasa sebulan penuh saat ini.  

Sebenarnya, bagaimana caranya mengontrol kolesterol? Adakah makanan yang dapat membantu menurunkannya? Sebelum melangkah lebih jauh, ada baiknya mengetahui dulu apa itu kolesterol dan bagaimana perannya di dalam tubuh.

(Baca juga: Makanan Penurun Kolesterol) 

Kolesterol

Kolesterol merupakan jenis lemak yang diproduksi dalam tubuh dan dibutuhkan untuk membantu pembentukan sel-sel sehat. Namun, kadarnya yang terlalu tinggi justru bisa mengakibatkan pembentukan plak yang menyumbat pembuluh darah sehingga berisiko penyakit kronis, seperti stroke dan jantung. Oleh karenanya, konsumsi makanan sehat menjadi hal utama jika tak ingin kolesterol tinggi.  

Kadar kolesterol bervariasi tergantung umur, berat badan, dan gender. Seiring bertambah usia, kolesterol juga makin banyak diproduksi tubuh, oleh karenanya dianjurkan untuk mengecek kadar kolesterol reguler, idealnya setiap empat atau enam tahun sekali.

Kadar kolesterol diukur menggunakan tiga kategori, yakni total kolesterol, LDL atau kolesterol jahat, dan HDL atau kolesterol baik. Yang paling sulit adalah menyeimbangkannya. Total kolesterol dan LDL mestilah dijaga tetap rendah jangan sampai melebihi batas maksimal. Sementara, HDL tinggi makin baik. Adapun kadar rekomendasinya yakni, total kolesterol baiknya di bawah 200 miligram per deciliter (mg/dL), 200-239 masih bisa diterima, tapi jangan sampai melebihi 240 mg/dL. Lalu, kadar kolesterol LDL mestilah di bawah 100 mg/dL, 100-129 masih bisa, tapi jangan sampai melebihi 130 mg/dL ke atas. Sementara, kadar kolesterol HDL dijaga setinggi mungkin, jangan sampai di bawah atau kurang dari 40 mg/dL. 

(Buah-buahan. foto: dok/element5digital/pexels.com)

Makanan buat turunkan kolesterol  

Adapun makanan yang dianjurkan dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi, diantaranya sebagai berikut:

1. Sayuran hijau

Diantaranya brokoli, bayam, kangkung, seledri, lobak, dan labu kuning. Sayuran hijau mengandung antioksidan yang mampu mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol sehingga mencegah akumulasinya dalam darah.  

2. Kacang-kacangan

Berkat kandungan fitosterol di dalamnya, kacang-kacangan dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol jahat dalam tubuh. Makanan ini padat nutrisi dan mengandung lemak tak jenuh yang tinggi. Diantaranya kacang merah, kacang tanah, kenari dan almond bisa jadi pilihan.  

3. Buah-buahan  

Diantaranya apel, alpukat, pear, buah berri, anggur, pepaya, jambu biji, dan jeruk. Kandungan dalam buah, seperti inulin pada pisang, bermanfaat dalam mengurangi dan sekaligus mengendalikan kadar kolesterol.  

4. Oat

Terbuat dari gandum, oat mengandung beta-glucan yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah, sekaligus mengurangi penyerapan dari makanan yang dikonsumsi.  

5. Teh Hijau

Minuman herbal yang mengandung catechin yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol jahat dalam tubuh.  

(Sayuran hijau. foto: dok/dariashevtsova/pexels.com)

6. Ikan

Ikan yang kaya akan lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, seperti ikan tuna dan salmon, serta makarel. Dalam mengonsumsinya dianjurkan dengan mengukus atau merebusnya.  

7. Minyak zaitun

Kaya akan lemak tak jenuh, minyak zaitun termasuk salah satu makanan yang dianjurkan untuk membantu turunkan kadar kolesterol jahat. Mengonsuminya bisa sambil makan salad.  

8. Bawang putih

Menjadi bahan masak sejak lama, bawang putih juga diyakini dapat menjadi andalan dalam menjaga kolesterol tubuh tetap terjaga. Kandungan allicin di dalamnya disebutkan dapat menurunkan kadar kolesterol.  

9. Olahan dan susu kedelai

Makanan olahan kedelai seperti tahu, tempe, oncom dan juga susu kedelai diyakini dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh, dan sebaliknya meningkatkan kolesterol baik.  

Di luar daftar makanan di atas, konsumsi vitamin B1 dan B2 juga sangat dianjurkan dalam membantu proes pencernaan dan menurunkan kolesterol tinggi.

(Junk food. Foto: dok/vincentrivaud/pexels.com) 

Makanan yang baiknya dihindari  

Jika tak ingin kadar kolesterol tinggi, hindari konsumsi makanan berikut ini:  

1. Gorengan

Makanan yang digoreng dengan minyak mengandung kolesterol tinggi. Apalagi jika minyak yang digunakan minyak jelantah yang sudah dipakai menggoreng beberapa kali.

2. Lemak jenuh dan trans

Dalam hal makanan yang mengandung lemak jenuh seperti santan kelapa, daging kemasan seperti kornet dan sosis, minyak palm, dan mentega mengandung kolesterol tinggi. Sementara, lemak trans dalam margarin dan minyak kelapa juga baiknya dikurangi.  

3. Jeroan

Jeroan ayam dan sapi seperti hati, otak, usus, ampela, jantung dan organ dalam lainnya dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

4. Kulit

Kulit ayam atau sapi menandung lemak jenuh yang tinggi yang bisa meningkatkan kolesterol cukup besar.  

5. Telur ayam

Telur ayam, terutama bagian kuningnya mengandung kolesterol yang cukup tinggi sehingga dianjurkan tidak berlebihan. Apalagi jika mengonsumsinya telur yang digoreng dengan minyak palm.  

6. Makanan cepat saji

Sudah bukan rahasia umum lagi jika makanan cepat saji berpotensi mengandung kolesterol tinggi karena proses pengolahannya.  

7. Udang

Salah satu jenis makanan laut yang mengandung kolesterol tnggi dibandingkan dengan yang lainnya. Disarankan untuk tak mengonsumsinya berlebihan.  

(Olahraga. foto: dok/jonathanborba/pexels.com)

Diikuti dengan gaya hidup sehat

Tak cukup hanya dengan konsumsi makanan saja, menjaga tubuh tetap sehat dan bebasa dari masalah kolesterol, adalah gayahidup sehat.  

1. Kurangi makanan berlemak tinggi

Ini cara paling mudah dalam menjaga kadar kolesterol tetap normal. Hindari makannan dengan lemak jenuh dan lemak trans tinggi seperti daging merah dan susu tinggi lemak.

2. Berhenti merokok  

Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik dalam darah.Oleh karenanya, berhenti merokok dapat mendukung upaya menurunkan kadar kolesterol jahat.

3. Konsumsi sayur, buah, dan makanan kaya serat

Ini menjadi penting terutama dalam hal membantu kadar kolesterol tetap terjaga dan berperan maksimal.  

4. Mengurangi alkohol

Mengonsumsi alkohol berlebihan juga dapat menyebakan meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh. Oleh karenanya, ada baiknya mematasi konsumsi minuman beralkohol, dan akan lebih baik tidak sama sekali.  

5. Olahraga teratur

Berolahraga teratur, setidaknya 30 menit sehari, minimal 3 kali seminggu dapat memberi manfaat berlebih dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.  (Baca juga: Olahraga penurun kolesterol) 

6. Kontrol berat badan

Dengan mengontrol berat badan rutin, serta mengecek kadar kolesterol dalam darah dapat membantu tubuh tetap terjaga kesehatannya.