Panduan Nutrisi untuk Perempuan di Usia 20, 30, 40-an

APAKAH kamu pernah melihat perempuan berparas cantik dan punya badan bagus diumur yang terbilang tua? Pernahkah kamu bertanya dalam hati, kira-kira apa yang membuat dia bisa cantik dan awet muda, ladies?

Tapi, eitss.. jangan cepat menyimpulkan bahwa dia rajin perawatan ke dokter ya, ladies. Tidak. Sebab, kamu bisa mendapatkan tubuh itu dengan cara alami. Ya, menurut Senior Director Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife Nutrition, Susan Bowerman, wanita bisa tampil cantik awet muda di usia tua bila mencukupi kebutuhan nutrisi disetiap jenjang usianya. Mengapa? itu karena ditahap jenjang usia, tubuh punya kebutuhan berbeda-beda.

Mungkin kamu kurang menyadari pentingnya mencukupi kebutuhan nutrisi, karena saat remaja sistem metabolisme tubuh sedang bagus dan bisa cepat membakar kalori. Sehingga saat mengonsumsi makanan cepat saji, tubuh tak berpengaruh bagi bentuk tubuh. Tetapi, kalau kamu ingin punya tubuh ideal di usia 30-an, 40-an dan seterusnya, kamu tidak bisa melakukan hal itu lagi. Kamu perlu memikirkan mencukupi kebutuhan setiap jenjang usia.

Oleh karenanya, penting mengetahui cara mencukupi kebutuhan disetiap fase usia. Fungsinya, pemahaman untuk menjadi 'kompas' bagi para perempuan agar nikmat menjalani hidup dan tampil awet muda di usia tua.

Lantas, apakah kamu sudah tahu cara mencukupi kebutuhan nutrisi kamu, ladies? Silahkan cek di bawah ini kebutuhan nutrisi wanita di berbagai jenjang sebagaimana penjelasan Susan Bowerman,

>>Usia 20-an 

Minum cukup air putih

Saat kamu sedang bergegas memulai aktifitas seperti ke sekolah, ke kantor atau kegiatan sosial lain, kita sangat gampang melupakan kondisi hidrasi tubuh. Padahal tubuh yang terhidrasi dengan baik, kunci melawan suhu panas tubuh dari aktifitas yang sedang dilakukan. Lantas solusinya apa? Bawalah botol air besar kemana kamu pergi, dan minumlah setidaknya dua liter air setiap hari.

Cukupi kandungan kalsium

Perhatikan asupan kalsium dan asam folat tubuh kamu ya ladies. Jangan lupa bahwa di usia 20-an, tubuh masih dalam kondisi membangun tulang. Seberapa banyak tubuh membutuhkan kalsium? 1.000 mg kalsium setiap hari, kata Susan. Dan kamu bisa mendapatkan nutrisi tersebut, beberapa jenis makanan seperti yoghurt, susu, tahu, sarden dll.

>>Usia 30-an:

Ganti asupan makanan

Di usia ini, seharusnya perempuan sudah tak menerapkan pola makan seperti masa remaja. Di usia 30-an metabolisme mulai melambat dan perempuan mulai kehilangan massa ototnya. “Untuk itu, ganti asupan makanan yang berasal dari olahan karbohidrat (roti dan kue) atau minuman manis dengan asupan makanan dari makanan segar dan air,” kata Susan.

Sempatkan berolahraga 

“Massa otot perempuan akan menurun sekitar lima persen setiap dekade dan penurunan itu dimulai usia 30-an. Oleh sebab itu, agar massa otot terjaga, tambahkan sedikit olahraga berat seperti angkat beban ke dalam porsi olahraga rutin kamu. 

Selain itu, jangan lupa mengonsumsi protein dalam jumlah yang memadai untuk membantu menghindari hilangnya massa otot,” urai Susan.

>>Usia 40-an

Perbanyak makan sayur & rutin olahraga

Kolesterol dan tekanan darah akan naik seiring kamu mendekati fase menopause. Untuk itu, lindungi jantung kamu sebisa mungkin ya ladies. Caranya, usahakan untuk berolahraga rutin dan makan makanan sehat. Sementara untuk pola makan, sebaiknya perbanyak mengonsumsi sayuran berwarna hijau gelap dan buah-buahan segar.

Cukupi vitamin D dan antioxidan 

Di fase ini penting untuk memperhatikan asupan vitamin D dalam tubuh. Sebab, fase simpanan vitamin D daam tubuh dan menurun padahal tubuh perlu vitamin ini agar kalsium diserap dengan baik. 

“Selain itu, vitamin D membantu menjaga sistem imun tetap kuat serta membantu kamu menghindari kanker payudara dan kanker usus besar,” kata Susan.

Selain vitamin D, dijelaskan Susan kamu juga perlu mencukupi kandungan antioksidan seperti vitamin A, C dan E. Sebab, kandungan itu membantu kamu mencegah atau menunda kerusakan sel yang menyebabkan terjadinya penuaan. 

Sementara makanan yang direkomendasikan pada fase ini adalah paprika merah, jeruk, wortel, ubi jalar dan kacang-kacangan.

>>Usia 50-an

Perbanyak makan serat 

Berdasar data dari The National Heart, Lung and Blood Institute, pada perempuan, risiko penyakit jantung jadi lebih tinggi saat menginjak usia 50-an. Tetapi, jika kamu rutin mengonsumsi serat, risiko itu bisa ditekan. Di mana tingkat kolesterol dalam tubuh menurun. 

Di samping itu, serat juga bagus bisa membuat kenyang lebih lama yang bisa membantu mengontrol berat badan kamu.

Tingkatkan asupan vitamin B 12 dan Omega-3

Beberapa kajian menemukan bahwa 10 persen hingga 30 persen orang berusia 50 tahun ke atas, kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin B12 dari makanan akan berkurang. Karena itu, sebaiknya kamu perlu mempertimbangkan menambahkan suplemen vitamin B12 bila sudah di dalam usia ini.

Di samping itu, kamu perlu juga meningkatkan asupan omega-3 karena kandungan ini bisa menurunkan kadar kolesterol dan menekan risiko penyakit jantung. Dari mana kamu bisa dapatkan asupan ini? Perhatian kamu bisa arahkan pada makanan seperti ikan salmon, minyak ikan, dan lain-lain.

>>Usia 60-an 

Terus bergerak

Bila kamu nanti memasuki fase ini, kamu akan banyak waktu luang, ladies. Tapi, jangan gunakan waktu itu sekedar menghabiskan waktu begitu saja, gunakalah untuk kentungan diri sendiri. Adapun waktu luang ini bisa kamu isi dengan kegiatan baru seperti berwisata bersama pasangan, mengikuti kursus bahasa baru, atau berolahraga di taman kota dan kegiatan lain yang bisa melatih fisik dan kinerja otak secara rutin.

Asupan probiotik

“Wanita sangat membutuhkan probiotik bila sudah berada di usia 60-an. Itu karena kesehatan pencernaan kita berubah seiring bertambahnya usia, yakni berkurangnya ‘bakteri baik’ di tubuh. Belum lagi faktor menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi. Untuk itu, usahakan mengonsumsi probiotik secara rutin untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik dalam tubuh.