6 Tips Intermittent Fasting yang Sehat Bagi Pemula

Kini terdapat berbagai cara untuk menurunkan berat badan secara sehat tanpa menyiksa tubuh, salah satunya adalah intermitten fasting (IF). IF lebih dikenal sebagai pengaturan pola makan dengan fokus memberi jeda waktu tertentu untuk makan layaknya saat berpuasa. Praktik IF umumnya dilakukan dengan cara 16/8 atau berpuasa selama 16 jam yang diikuti dengan delapan jam makan.

Selain 16/8, terdapat dua cara lainnya, yaitu eat-stop-eat yang berarti berpuasa selama 24 jam yang dilakukan satu atau dua kali dalam seminggu dan 5:2 diet yang hanya mengonsumsi 500-600 kalori dua hari dalam seminggu, dan lima hari sisanya kamu makan seperti biasa. Namun, apabila kamu pemula yang ingin mencoba IF, tanpa riset dan persiapan matang bisa membuatmu sulit untuk konsisten melakukannya. Perhatikan enam cara di bawah ini agar proses diet IF-mu tidak gagal!

1. Awali Jeda Berpuasa Secara Bertahap

(Tingkatkan durasi berpuasa secara perlahan agar cepat terbiasa. Foto: Dok. W O L F ? R T/Pexels)

Untuk membiasakan tubuh dengan pola makan IF, kamu perlu 'mengenalkannya' ke tubuhmu terlebih dahulu. Hindari langsung berpuasa ekstrem seperti cara 16/8 atau 24 jam. Kamu bisa mulai perlahan dengan mencoba berpuasa beberapa jam dulu per harinya sampai kamu terbiasa berpuasa selama 16 jam. Tubuh akan lebih mudah beradaptasi dan meminimalkanshock pada tubuh.

(Baca juga: Catat 5 Tips Ini Agar Tidak Lagi Mengantuk Saat Bekerja)

2. Banyak Minum Saat Berpuasa

(Infused water bisa menjadi pilihan minuman saat IF. Foto: Dok. ready made/Pexels)

Kamu mungkin bertanya-tanya, perlukah minum saat berpuasa? Jawabannya perlu! Berpuasa saat IF bukan berarti kamu tidak minum sama sekali karena tubuh akan terasa dehidrasi dan lemas. Sebaliknya, kamu perlu banyak minum untuk tetap menjaga hidrasi tersebut. Namun, kamu tidak boleh asal pilih minuman. Pastikan minumannya bebas dari kalori seperti air putih, teh herbal, atau pun kopi hitam. Jika kamu craving minuman yang dingin dan berasa, cobalah membuat infused water dengan menambahkan lemon atau timun.

3. Tidur yang Cukup

(Tidur berkualitas akan meringan rasa lapar saat IF. Foto: Dok. Ivan Oboleninov/Pexels)

Tak hanya soal makanan, terdapat satu hal penting yang perlu diperhatikan IF pemula: waktu tidur! Kekurangan tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan berisiko makan secara berlebihan saat jeda puasa. Pastikan kamu mendapatkan tidur yang berkualitas selama tujuh hingga sembilan jam per malamnya. Tidur yang cukup bisa membantu para pemula saat mencoba IF.

4. Meal Planning

(Persiapkan aneka ragam makanan sebelum IF cegah binge eating. Foto: Dok. Ella Olsson/Pexels)

Setelah berpuasa selama berjam-jam, ada kemungkinan kamu craving berbagai macam makanan. Jika tidak dikontrol, ada kemungkinan kamu berakhir binge eating atau makan secara berlebihan saat jeda puasa. Tentunya ini akan berdampak buruk pada pola makanmu. Untuk menghindarinya, kamu perlu rutin melakukan meal planning selama seminggu ke depan. Merencanakan menu makananmuakan membantu diri untuk lebih fokus menyeimbangkan makanan yang bergizi dan juga yang kamu suka. Pilihlah makanan seperti sayuran dan buah-buahan yang tinggi serat dan mengandung banyak air agar tetap terhidrasi dan tak cepar lapar.

5. Lakukan Berbagai Aktivitas

(Outing ke luar bisa mengalih pikiranmu dari rasa lapar. Foto: Dok. Pixabay/Pexels)

Awal mula melakukan IF, kamu akan terus kepikiran tentang makanan dan minuman karena belum terbiasa dengan perubahan jam makan ini. Kamu bisa mengalihkannya dengan menyibukkan diri! Lakukanlah kegiatan yang positif sehingga lamanya puasa pun menjadi tidak terasa.

6. Meditasi

(Lakukan meditasi sederhana saat berpuasa IF. Foto: Dok. Oluremi Adebayo/Pexels)

Rasa lapar terkadang tak bisa hilang begitu saja hanya dengan aktif melakukan berbagai kegiatan. Kamu bisa mencoba meditasi sederhana saat berpuasa untuk menenangkan pikiran dan juga tubuh. Kamu bisa memulai meditasinya dengan duduk secara nyaman di kursi atau lantai. Kemudian, tarik napas perlahan sambil menutup kedua matamu. Hembuskan napas secara perlahan dan lembut lewat mulut sambil meletakkan satu tangan di area perut. Ulangi teknik pernapasan ini dua sampai tiga kali agar mengurangi rasa laparmu secara berkala.

(Baca juga: Stuck Akibat Creative Block? Ini 5 Cara Cepat Mengatasinya)

Melakukan diet tanpa membebani tubuh adalah keinginan semua orang. IF menjadi salah satu diet yang mudah dilakukan dan memiliki beragam macam manfaat. Namun, IF bagi pemula bisa menjadi sebuah tantangan tertentu. Tak jarang orang yang belum terbiasa akan mudah menyerah karena tak bisa menahan lapar atau merasa tidak berenergi sehari-harinya. Untuk menghindarinya, terapkan enam tips di atas agar kamu bisa memulai IF secara sehat dan mudah. Selamat mencoba!

(Penulis: Zahrah Pricila)