6 Cara Menjaga Kondisi Tulang Wanita Tetap Sehat dan Kuat

Kehidupan wanita modern semakin sibuk dengan berbagai peran yang dijalani. Dengan banyak peran, tetapi juga berbagai kegiatan aktif yang dilakukan, wanita perlu memberikan perhatian lebih pada kondisi tubuh mereka, khususnya kesehatan tulang dan otot.

Kondisi tulang dan otot adalah bentuk investasi jangka panjang yang sangat penting bagi wanita. Sebab, menurut data dari World Health Organization (WHO), sekitar 80% penderita osteoporosis adalah wanita dan setidaknya satu dari tiga wanita berusia di atas 50 tahun lebih rentan alami patah tulang akibat osteoporosis.

Selain itu, dengan bertambahnya wanita yang rutin berolahraga, sebagian cedera olahraga yang dialami wanita dapat teratasi dengan latihan tepat. Bersama dengan Dr. Alan Cheung, Orthopaedic Surgeon Mount Elizabeth Novena Hospital, Her World mempelajari berbagai cara yang bisa dilakukan agar kondisi tulang wanita tetap sehat dan kuat. Penasaran apa saja caranya? Simak deretannya di bawah ini.

1. Rutin latihan beban

(Rutin latihan beban untuk kuatkan otot sekitar tulang. Foto: Dok. Andrea Piacquadio/Pexels)

Mungkin kamu suka mengawali atau mengakhiri hari dengan olahraga kardio – seperti bersepeda atau berlari – tetapi memasukkan latihan beban dalam rutinitas olahragamu juga penting. Setidaknya dua sampai tiga kali dalam satu minggu, kamu rutin melakukan latihan beban.

Selama latihan beban, coba fokus pada compound movements (gerakan yang melibatkan lebih dari satu sendi seperti squats atau lunges). Cara ini paling efisien karena langsung memberikan beban pada area-area yang rentan patah akibat osteoporosis.

2. Lakukan latihan keseimbangan

(Yoga bisa jadi salah satu opsi untuk latih keseimbanganmu. Foto: Dok. Anastasia Shuraeva/Pexels)

Tak hanya otot yang perlu dilatih untuk menguatkan kondisi tulang, kamu juga perlu melakukan latihan keseimbangan. Mengapa? Latihan keseimbangan ini bantu kamu memperkuat refleks tubuh dan otot-otot kecil penyangga yang nantinya, dapat mengantisipasi risiko patah tulang akibat terjatuh. Sebab, saat kekuatan tulang mulai menurut, stabilitasi tubuh juga terpengaruh. Jadi pastikan kamu latih keseimbangan secara rutin.

3. Konsumsi kalsium dan vitamin D

(Suplemen kalsium dan vitamin D bisa bantu penuhi kebutuhan tubuhmu. Foto: Dok. Nataliya Vaitkevich/Pexels)

Dua sumber nutrisi ini jadi kuncian dalam menjaga kekuatan tulangmu. Keduanya harus terpenuhi secara optimal, kalsium yang jadi bahan utama untuk memastikan kondisi tulang tetap kuat, butuh bantuan vitamin D agar kandungannya dapat terserap tubuh secara maksimal.

Kamu perlu memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium yang disesuaikan dengan usia, biasanya wanita di atas usia 50 tahun memerlukan 1200 miligram kalsium dan 600 IU vitamin D setiap hari, disertai paparan sinar matahari pagi. Produk susu, yoghurt, ikan berlemak tinggi, dan sayuran hijau bisa kamu konsusmi untuk memastikan target angka harian kalsium dan vitamin D terpenuhi.

4. Batasi konsumsi alkohol & merokok

(Batasi konsumsi alkohol untuk jaga kekuatan tulang. Foto: Dok. Polina/Pexels)

Nikotin dalam rokok dan zat dalam alkohol dapat meracuni sel pembentuk tulang sekaligus mempercepat kerja sel penghancur tulang. Selain itu, merokok juga mengganggu keseimbangan hormon estrogen dalam tubuh wanita yang mendorong percepatan pengeroposan tulang secara signifikan (bahkan sebelum waktunya).

5. Dengarkan tubuhmu

(Belajar untuk dengarkan tubuhmu. Foto: Dok. Gustavo Fring/Pexels)

Rasa nyeri yang terasa lebih dari 48 jam setelah olahraga, sensasi kesemutan di area lengan atau lutut, atau bengkak di area sendi setelah kamu berlatih, ini adalah beberapa tanda-tanda tubuh yang harus kamu dengarkan. Sebab, tanda-tanda tersebut bisa berangkat dari cedera olahraga yang kerap dialami wanita dan harus segera diatasi.

Saat kamu merasakan hal-hal tersebut dan semakin hari semakin terasa, coba cari bantuan medis untuk menyembuhkannya. Mulai dari pemeriksaan hingga proses pemulihan, penting memilih layanan kesehatan yang tepat untukmu. Jadi, melakukan pemeriksaan di jaringan rumah sakit di bawah naungan IHH Healthcare Singapore – meliputi Mount Elizabeth Hospitals, Mount Elizabeth Novena Hospital, dan Gleneagles Hospital – bisa menjadi pilihan yang bisa kamu eksplorasi saat kondisi tubuh sedang tidak dalam keadaan baik-baik saja.

6. Lakukan skrining kepadatan tulang

(Lakukan skrining kepadatan tulang untuk tahu kondisinya. Foto: Dok. Anna Shvets/Pexels)

Bagi wanita minimal 65 tahun, wanita menopause di bawah usia 65, serta mereka yang berisiko tinggi terhadap osteoporosis, sangat disarankan melakukan pemindaian Dual-Energy X-ray Absorptiomerty (DEXA). Sebab, tubuh yang mulai kehilangan massa tulang terjadi tanpa gejala fisik apapun, jadi kamu tak benar-benar tahu ada pengeroposan sampai akhirnya terjadi patah tulang. DEXA Scan ini memberikan angka pasti yang bisa mendeteksi gejala awal osteoporosis sejak dini. Kamu bisa berkonsultasi dengan tenaga medis profesional untuk memastikan.

Dengan banyak peran yang dijalani, perhatian yang diberikan kepada orang lain, pastikan kamu tetap memberi perhatian lebih pada kesehatan tulang untuk menjaga kondisi tubuh tetap sehat.

Untuk terus memastikan kondisi tubuhmu dalam keadaan sehat, penting untuk terus terinformasi tentang berbagai inovasi kesehatan. Kamu bisa mengeksplorasi Mount Elizabeth Healthplus untuk berbagai informasi seputar kesehatan wanita yang bersumber dari tenaga ahlinya.