Bangun Lebih Segar, Ini Rutinitas Tidur Anti-burnout!

Tidur di malam hari setelah melewati jadwal yang padat, namun esok harinya tubuh tetap merasa kelelahan. Apakah situasi ini terasa familier bagimu? Jika iya, bisa jadi kamu sedang mengalami burnout atau kondisi seseorang merasa stres baik secara fisik maupun mental. Ketika mengalami situasi ini, banyak orang biasanya akan memilih pergi traveling atau mencoba cari kegiatan baru. Namun pilihan tersebut hanya memberikan ketenangan semata. Apabila kamu sedang di fase burnout, ikuti pola tidur ala Her World di bawah ini!

1. Tetapkan Jam Tidur yang Sama Setiap Hari 

(Hindari begadang agar kualitas tidur tetap optimal. Foto: Dok. Ivan Oboleninov/Pexels)

Tubuh memiliki jam internal atau yang biasa disebut circadian rhythm (ritme sirkadian). Ritme ini mengatur siklus bangun-tidur, hormon, & fungsi tubuh lainnya selama 24 jam. Sementara waktu tidur yang berubah-ubah secara drastis setiap harinya dapat mempengaruhi jam internal ini. Kamu pun akan sulit untuk tertidur dan akan terbangun esok harinya dengan merasa lelah atau pusing. Saat menentukan jam tidur, pastikan kamu mendapatkan durasi beristirahat selama tujuh sampai sembilan jam per harinya. Setelahnya, lakukan ini secara bertahap, namun konsisten. Nantinya saat tubuh sudah terbiasa dengan pola tidur ini, kamu akan secara otomatis merasa kantuk saat jam tidur & bangun lebih fresh di kemudian hari.

(Baca juga: Wah! Thunderbolts Capai Rating Tertinggi di Rotten Tomatoes)

2. Lakukan Aktivitas Bebas Gadget  

(Banyak menonton TV sebelum tidur akan membuatmu sulit tidur. Foto: Dok. cottonbro studio/Pexels)

Proses untuk merasa kantuk memang tidaklah cepat. Sebab, tubuh dan pikiran membutuhkan waktu untuk rileks setelah seharian beraktivitas. Namun, keseringan memainkan gadget sebelum tidur akan membuatmu semakin sulit merasakan kantuk nantinya. Jadi kamu bisa beralih melakukan rutinitas no screen setiap malam sebelum tidur. Beberapa kegiatan yang bisa dilakukan seperti mandi dengan air hangat, membaca buku, stretching ringan, atau bahkan mendengarkan lagu klasik. Setelah beberapa hari melakukan aktivitas yang menenangkan, otakmu akan mengenali kebiasaan ini dan kamu jadi lebih mudah untuk tidur pulas. 

3. Buat Suasana Kamar Lebih Tenang 

(Tidur tanpa gangguan dengan menggunakan sleeping mask. Foto: Dok. Polina/Pexels)

Sudah menerapkan dua cara di atas, tapi masih merasa burnout setelah tidur? Bisa jadi suasana kamar tidur mempengaruhi kenyamanan dan ketenangan selama kamu tidur. Ada kalanya kamar yang terlalu terang menyebabkan kamu sulit untuk bisa terlelap. Cobalah untuk melakukan sedikit perubahan, misalnya kamu bisa menggunakan sleeping mask untuk menghalangi cahaya ruangan. Selain lampu, suhu pun bisa ikut mempengaruhi kualitas tidur. Idealnya suhu yang lebih dingin bisa membantu tubuh kamu bersiap untuk tidur secara alami. 

4. Matikan Screen Gadget 

(Hindari memainkan gadget menjelang waktu tidur. Foto: Dok. mikoto.raw Photographer/Pexels)

Berbagai layar gadget seperti smartphones, tablet, atau bahkan TV memancarkan sinar biru (blue light) yang bisa mengelabui otak seolah-olah hari masih siang sehingga membuat tubuhmu menjadi tidak mengantuk. Tubuh pun jadi lebih alert dan tidak bisa rileks meski sudah merasa lelah. Jadi pastikan kamu sudah mematikan semua layar setidaknya 30 hingga 60 menit menjelang waktu tidur. Kalau kamu perlu menyalakan gadget untuk kebutuhan tertentu seperti emergency calls, redupkan tingkat brightness layar dan aktifkan night mode yang telah diatur. 

5. Lakukan Journaling Sebelum Tidur 

(Pikiran lebih tenang dan lega dengan menulis journaling. Foto: Dok. Polina/Pexels)

Menjelang malam hari terkadang pikiranmu masih terasa penuh, entah memikirkan pekerjaan besok atau mengkhawatirkan berbagai hal yang sudah dilakukan pada hari itu. Tubuh dan mentalmu pun akan semakin terjaga sepanjang malam. Saat ini terjadi, cobalah melakukan journaling untuk mencurahkan perasaan dan pikiran yang memenuhi otakmu. Kamu bisa menggunakan teknik free writing apabila ingin menulis tanpa adanya batasan atau teknik gratitude journaling yang fokus menceritakan hal yang membuatmu bersyukur.

6. Batasi Ngemil di Malam Hari! 

(Tubuh kamu akan terpaksa mengolah makanan sehingga menjadi sulit tidur. Foto: Dok. cottonbro studio/Pexels)

Sebelum tidur kamu tak hanya perlu menghindari minuman berkafein, tapi juga cemilan tinggi gula atau pedas. Tindakan ini tentu akan menyebabkan gangguan pencernaan sehingga kamu akan sulit tidur dan kualitas beristirahat pun berkurang. Jika kamu merasa sedikit lapar, pilihlah makanan dan minuman yang ringan seperti air putih, susu hangat tanpa gula, atau buah potong. Namun, pastikan kamu menghabiskan cemilan ringan ini setidaknya 30 menit sebelum tidur sehingga tubuh punya waktu untuk mencernanya sebelum berbaring. 

(Baca juga: Ini 4 Manfaat Meditasi Visualisasi yang Jarang Diketahui)

Menjaga pola tidur menjadi salah satu cara terbaik untuk kamu melindungi energi, fokus, dan suasana hati terutama ketika diri merasa burnout. Rutinitas sebelum tidur yang berkualitas tak selalu harus rumit. Ada beberapa hal sederhana yang bisa kamu lakukan secara teratur agar pikiran dan tubuh beristirahat lebih baik dan bangun lebih bersemangat. Mulailah mengubah habits kamu secara perlahan dan beri waktu diri menyesuaikan perubahan tersebut. 

(Penulis: Zahrah Pricila)