3 Cara Efektif Tenangkan Diri Saat Stres Dalam 5 Menit

Stres bisa datang dari berbagai sumber masalah yang sedang dihadapi. Mulai dari notifikasi handphone yang tak pernah berhenti, tuntutan pekerjaan yang semakin menumpuk, hingga masalah sosial yang tak jarang menyita energi. Ketika stres semakin tidak terbendung dan sulit diatasi, kamu cenderung akan mengalami kesulitan untuk melanjutkan pekerjaanmu. Efeknya pun bisa menjalar ke kesehatan fisik dan mental. Kemampuan untuk mengelola stres yang efektif pun kian menjadi kebutuhan apalagi jika stres itu muncul di sela waktumu yang sibuk. Terkadang kamu hanya punya waktu lima menit saja untuk bisa  menenangkan diri kembali.

Jika kamu sering mengalami hal tersebut, tiga cara efektif di bawah ini bisa bantu kamu mengelola stres. Apa saja? Yuk cari tahu bareng Her World!

(Baca juga: Pesan Tiketnya, Art Jakarta Gardens Resmi Dibuka!)

1. Japanese Hand Technique

(Tangan bisa menjadi sumber ketenangan saat stres. Foto: Dok. Juan Pablo Serrano/Pexels)

Ketika stres, emosi negatif seperti cemas, takut, dan amarah biasanya akan ikut terpicu dari dalam dirimu. Untuk mengatur emosi negatif tersebut, kamu bisa menerapkan teknik Ancient Japanese Hand. Teknik ini menggunakan jari-jari tangan yang menggambarkan emosi tertentu. Berikut penjelasannya: 

1. Ibu jari membantu menangkis rasa kekhawatiran dan kecemasan.
2. Jari telunjuk membantu mengatasi rasa ketakutan.
3. Jari tengah membantu mengendalikan amarah.
4. Jari manis membantu melawan depresi dan kesepian.
5. Jari kelingking membantu menghilangkan stres, meningkatkan optimisme, dan percaya diri.

Hal yang perlu kamu lakukan adalah identifikasi terlebih dahulu emosi negatifmu. Kemudian, kamu perlu menggenggam jari yang mewakili emosimu di tangan dominan dengan menggunakan semua jari di tangan yang berlawanan. Misalnya, kamu sedang merasa cemas, maka kamu perlu melingkarkan seluruh jari tangan kiri pada ibu jari di tangan kanan. Pertahankan genggamannya sampai kamu merasakan denyut nadi. Hal ini bisa dilakukan selama satu hingga dua menit. Selain itu, untuk menenangkan pikiran, kamu bisa memberikan sedikit tekanan pada bagian tengah telapak tangan dengan ibu jari yang berlawanan. Tahan setidaknya selama satu menit.

2. Self-hug

(Memeluk diri sendiri memberikan berbagai manfaat secara emosional. Foto: Dok. Arina Krasnikova/Pexels)

Pelukan merupakan tindakan sederhana yang ternyata dapat memberikan ragam manfaat bagi kesejahteraan psikologis seseorang. Ketika memeluk diri sendiri, kamu memberikan rasa cinta dan penerimaan diri secara utuh. Selain itu, menurut studi yang diterbitkan dalam Jurnal Comprehensive Psychoneuroendocrinology, sentuhan yang menenangkan diri seperti meletakkan tangan di jantung dapat mengurangi respons kortisol atau hormon stres. Untuk melakukan self-hug yang lebih baik, berikut beberapa tips yang tidak bisa kamu lewatkan.

1. Lipat tangan secara perlahan ke sekeliling tubuhmu. Posisikan sedemikian rupa sehingga terasa alami dan nyaman. Misalnya, kamu bisa melipat tangan di depan perut daripada memeluk dada agar lebih mudah.
2. Letakkan tangan di bahu atau lengan atas (tepat di atas bisep). Pastikan kamu memilih posisi yang membuatmu nyaman.
3. Kamu bisa membayangkan jenis pelukan yang diinginkan. Apakah pelukan yang kuat, lembut, atau menenangkan?
4. Berikan tekanan pada tubuh secukupnya untuk memberikan sensasi yang kamu inginkan.
5. Lakukan self-hug selama yang kamu butuhkan.

(Baca juga: Ini 5 Efeknya Kalau Kamu Tidur Terlalu Larut Malam)

3. Pernapasan Diafragma

Cara kita bernapas dapat mempengaruhi bagaimana tubuh merespons stres. Tanpa disadari, kamu mungkin lebih sering bernapas secara dangkal. Namun, sebenarnya kamu bisa melakukan pernapasan lebih dalam dengan memaksimalkan kapasitas paru-paru. Teknik ini disebut pernapasan diafragma atau deep breathing yang melibatkan perut, otot perut, dan diafragma saat bernapas. Ketika kamu melakukan deep breathing, pertukaran oksigen dalam paru-paru pun lebih optimal.

Studi pada 2017 mengungkap kalau pelatihan pernapasan diafragma dapat membuat diri fokus dalam jangka waktu yang lebih lama dan menurunkan tingkat hormon yang merespons stres. Berikut cara mudah melakukan pernapasan diafragma.

1. Posisikan tubuh berbaring telentang di permukaan datar atau di tempat tidur dengan lutut ditekuk. Gunakan bantal untuk di bawah lutut dan kepala untuk menopang keduanya.
2. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk.
3. Tarik napas secara perlahan melalui hidung sambil mempertahankan posisi tangan.
4. Kencangkan otot perut sambil menghembuskan napas melalui bibir.

Jika kamu ingin melakukan pernapasan diafragma di luar ruangan, kamu tetap bisa mempraktikkan teknik ini dengan posisi duduk. Kamu hanya perlu menekuk lutut dan pastikan bahu, kepala, serta lehermu rileks. Selanjutnya kamu bisa melakukan langkah yang sama seperti di atas. Selamat mencoba! 

(Penulis: Zahrah Pricila)