12 Pengganti Gula Yang Aman Dikonsumsi Selama Puasa

Memasuki bulan puasa, tentu kita menginginkan sesuatu yang manis untuk berbuka. Deretan menu menggiurkan seperti es cendol, es teh manis, es campur, es kelapa muda, puding karamel, kue cokelat, dan lain sebagainya bak telah membayangi sejak siang dan seakan makin membuatmu tak sabar menunggu petang. Ah, nikmat dan segarnya sudah terbayang!

Eits, tapi tunggu dulu. Jika kebiasaan ini terulang setiap hari selama puasa dijalani, maka asupan gula yang masuk dalam tubuh bisa jadi tak terkendali. Efeknya pun sangat buruk bagi kesehatan. Nah, untuk mengatasi hal ini, jalan keluar terbaik yang bisa dilakukan adalah mengganti penggunaan gula dengan pemanis jenis lain yang sifatnya sama-sama bisa membuat makanan atau minuman jadi punya rasa manis.

Meski kadar manisnya tidak sama, 12 pemanis berikut bisa sedikit membantu kita untuk menekan konsumsi gula berlebih saat puasa yang jika terlalu banyak bisa berujung pada kondisi pra-diabetes atau bahkan diabetes. Belum lagi jika terbiasa makan nasi yang banyak saat berbuka, double trouble! Namun, biarpun sifatnya substitutif, namun penggunaannya harus dibatasi juga, ya. 

1. Madu

Kaya akan vitamin dan mineral, madu juga punya kandungan antioksidan yang suportif bagi kesehatan. Tak hanya itu, ia juga dipercaya dapat mengobati banyak penyakit seperti batuk, radang tenggorokan, bibir pecah-pecah, hingga menurunkan risko sakit jantung, trigliserida tinggi, dan kolesterol. Meski lebih alami, madu tetap masuk dalam kategori pemanis yang tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Maksimal 50ml satu hari atau tidak lebih dari 10 sendok teh.

2. Stevia

Terbuat dari ekstrak daun Stevia yang berasal dari belukar Amerika Selatan, pemanis alami ini mengandung 0 kalori yang terbukti secara sains tidak dapat menyebabkan kegemukan. Sama halnya dengan madu, stevia juga punya bermacam manfaat bagi kesehatan di mana dua di antaranya adalah menurunkan tekanan darah tinggi antara 6-14% dan menurunkan level insulin yang bisa jadi penolong bagi para penderita diabetes. Oleh sebab itu, berbagai penelitian dan media kesehatan beberapa kali menyatakan secara gamblang bahwa stevia adalah pilihan paling sempurna untuk menggantikan gula. Karena selain 100% alami, ia juga benefisial bagi para penderita tekanan darah tinggi dan diabetes.

3. Maple syrup

(Rasanya sangat khas. Tak hanya manis tapi juga lezat dan amat wangi. Foto: Dok. Pexels. com)

Merupakan sirup kental berwarna cokelat jernih yang manis, wangi, dan juga lezat, pemanis ini sering digunakan sebagai topping pancake yang bisa dinikmati selagi hangat bersama lelehan salted butter. Rasanya yang khas memang seringkali membuat kita ketagihan hingga tak menganggapnya bisa dijadikan pengganti gula. Padahal, sirup yang terbuat dari getah pohon mapel ini punya banyak kandungan yang bagus untuk tubuh.

Sebut saja beberapa mineral seperti kalsium, potassium, iron, zinc dan mangan, 24 jenis antioksidan, dan terindikasi memiliki kandungan anti-kanker yang sampai saat ini masih dalam penelitian. Namun biar demikian, sama halnya dengan madu, sirup ini harus dikonsumsi secara terbatas karena kandungan gulanya terhitung sangat tinggi. Meski tak secepat gula putih dalam meningkatkan kadar gula dalam tubuh, namun kadarnya akan tetap naik dalam darah meski terhitung lebih lambat. Para ahli kesehatan pun banyak yang lebih menyarankan untuk mengganti penggunaan gula putih ke sirup mapel namun dengan takaran yang moderat.

4. Agave nectar

Diambil lagsung dari nektar tumbuhan Agave, pemanis ini seringkali dipasarkan dengan embel-embel kalimat 'pemanis paling baik pengganti gula'. Padahal, banyak studi dan penelitian yang membuktikan bahwa pemanis ini mungkin merupakan pemanis paling tidak sehat yang ada di pasaran. Mengandung 85% fruktosa yang bahkan kadarnya jauh lebih tinggi daripada gula biasa, Agave Nectar ini justru harus sangat dihindari karena malah bisa menyebabkan diabetes dan risiko penyakit lain yang lebih berbahaya. Rasanya pun jauh lebih manis dibandingkan regular sugar. So, tidak membelinya adalah tindakan paling tepat. Oleh sebab itu kami tidak menghitung bagian ini sebagai pengganti gula yang baik untuk dikonsumsi. Jus't don't!

5. Kurma

Sebagai salah satu makanan paling digemari selama Ramadan, kurma juga masuk dalam jajaran power food yang kaya akan vitamin A, vitamin B, potassium (650 mg), magnesium (65 mg), dan antioksidan yang mampu merepresi peradangan. Punya masalah sembelit? Bahkan kurma sangat tinggi akan serat yang dapat berperan dalam menstimulasi pencernaan. Tapi meski demikian, bukan berarti kamu bisa makan kurma sebanyak-banyaknya. Kandungan gula dalam buah ini terhitung tinggi dan mengadung banyak kalori (290 cal dalam 100 g). Oleh sebab itu, penderita diabetes biasanya tidak boleh makan kurma lebih dari satu atau bahkan menjauhinya sama sekali. Bagi yang tak punya penyakit gula, boleh memakannya dalam jumlah yang tak berlebihan.

6. Gula kelapa

Banyak orang mengira bahwa gula kelapa adalah gula palem. Padahal, dua gula ini diekstraksi dari sumber yang berbeda. Gula kelapa merupakan gula yang diambil dari nektar bunga pohon kelapa (coconut palm blossom). Rasanya yang manis dan sedikit punya aroma khas pohon jenis palmia, gula yang juga merupakan substitusi gula pasir ini punya sejumlah kandungan iron, zinc, kalsium, potassium, dan antioksidan. Meski kadarnya tidak banyak, namun gula kelapa memiliki glycemic index yang lebih rendah dibandingkan gula biasa. Tapi, kalori dan fruktosanya terhitung tinggi, sama seperti white sugar pada umumnya. Oleh sebab itu, pakainya sedikit saja, ya.

7. Gula palem (gula semut)

Nah, kalau gula kelapa diambil dari nektar bunga pohon kelapa, gula palem diambil dari getah pohon kurma atau sari batang tumbuhan palem. Sangat jauh berbeda, bukan? Oleh sebab itu, manfaatnya bagi kesehatan juga jauh berbeda dibandingkan gula kelapa. Di sini, gula palem punya Glycemic Index (GI) yang jauh lebih rendah daripada madu dan juga gula pasir. Perbandingannya ialah, Gula palem 35, madu 55, dan gula pasir 68. Oleh sebab itu, akan jauh lebih suportif terhadap fungsi pankreas dibandingkan yang lainnya.

Karena juga merupakan pemanis alami, gula palem kaya akan vitamin dan mineral seperti potassium, fosfor, zinc, iron, mangan, dan juga copper. Ada pula sedikit kandungan phytonutrients seperti polifenol, flavonoid, anthocyanidin, dan antioksidan yang sangat diperlukan tubuh. Ada pun vitamin B yang dibutuhkan untuk meregenerasi dan memperbaiki sel seperti thiamine, riboflavin, folic acid. dan kolin. Campurkan untuk membuat kue basah, kue kering, atau minuman tradisional, gula palem adalah salah satu yang paling kami rekomendasikan untuk dikonsumsi. Karena selain lebih sehat, rasa yang ditimbulkan pun lebih gurih dan beraroma.

8. Gula aren

Meski kandungan karbohidrat dan kalori gula aren sama dalam tiap satu sendok teh sama seperti gula pasir (16 kalori), namun tingkat sukrosanya hanya 70-79 persen, jauh lebih rendah dibanding gula putih yang mencapai 99-100 persen. Tak hanya itu, dikarenakan kandungan vitamin C-nya cukup tinggi, maka gula aren pun disinyalir dapat menangkal radikal bebas penyebab penyalit kanker. Lalu, penggunaan secara moderat juga bisa mengatasi anemia, mengontrol kolesterol, hingga menjaga berat badan. Terbuat dari nira yang berasal dari tandan bunga jantan pohon enau, gula yang juga memiliki konsistensi kalsium sebanyak 90 mg, zat besi 4 mg, karoten, vitamin A, B12, dan E, folat, garam mineral, dan protein kasar ini bisa kamu jadikan alternatif yang bagus selama bulan puasa ini.

9. Gula Jawa

Berwarna lebih gelap dari gula aren, gula yang terbuat dari sari pohon kelapa atau getah pohon palma juga sering disebut gula merah karena warnanya yang sering tampak cokelat kemerahan terutama ketika baru dimasak. Berbentuk silinder pendek dan padat serta selalu tersedia di pasar tradisional karena serig digunakan untuk ragam olahan masakan tradisional, gula ini juga mengandung vitamin C, kalium , fosfor, magnesium, kalsium, zat besi, serta kandungan zat fitronutrien seperti polifenol, flavonoid dan antosianin hingga antioksidan yang sangat baik bagi sistem imunitas tubuh.

Indeks glikemiknya pun terbilang rendah, yaitu 35. Oleh sebab itu, makanan atau minuman yang menggunakan gula jawa sebagai pemanis boleh dibilang cenderung lebih aman karena tidak terlalu berpengaruh pada naiknya kadar gula dalam tubuh. Namun harus tetap dikonsumsi secara bertanggung jawab, ya. 

Ketika Badan Kesehatan Dunia (WHO) mengimbau batas konsumsi gula pasir adalah cukup empat sendok makan per hari atau maksimal 50 gram, maka para pengidap diabetes disarankan untuk selalu hati-hati dalam mengontrol konsumsi gula pasir sebab gula pasir karena ia memiliki indeks glikemik 64 yang terhitung tinggi. Kadar gula dalam darah pun akan dengan sangat cepat melonjak jika kamu masih merupakan penggemar setia gula putih reguler.

10. Sirup beras merah

(Manisnya alami. Foto: Dok. Pexels. com)

Biasa disebut brown rice (malt) syrup, rice syrup, atau rice malt, pemanis yang terbuat dari ekstraksi beras merah ini boleh dikatakan lebih baik dibandingkan sirup jagung dan gula tebu karena terhitung memiliki nol sukrosa dan nol fruktosa. Tak seperti jagung dan gula pasir yang tinggi akan kedua hal tersebut. Namun meski demikian, kandungan benefisial lainnya tidak banyak. bahkan tak ada kandungan serat sama sekali di dalamnya. It's just a pure sugar syrup. Tapi jangan khawatir, sirup beras merah ini bisa jadi alternatif bagus kok untuk menemani kudapan buka puasamu. Terlebih jika dibandingkan dengan agave nectar, jelas ini lebih pantas jadi pilihan.

11. Yacon syrup

Yacon syrup atau gula cair yang dibuat dari akar umbi yakon ini bahkan disinyalir bisa membantu menurunkan berat badan. Berasal dari Pegunungan Andes, bahkan tanaman jenis umbi-umbian beserta akarnya ini telah dikonsumsi pada masa lampau oleh masyarakat Inca, Peru, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang rendah akan gula dan sedikit memiliki kandungan kalori. Di Brasil, bahkan daun Yakon diambil untuk dikeringkan agar kemudian bisa diseduh dan diminum sebagai teh sebagai obat anti diabetes. 

Well yes, ternyata sejak beratus tahun lamanya, yakon punya begitu banyak manfaat yang sering disebut ajaib oleh para ahli kesehatan. Di dalamnya, ia punya kandungan bernama fructooligosaccharides (FOS) yang merupakan salah satu tipe fructan di mana sangat diperlukan tubuh sebagai salah satu sumber serat pangan alami (dietary fiber). Hampir setengahnya, lho kandungan fructan dalam umbi ini yaitu sekitar 40-50%. Lalu, gula yang ada di dalamnya pun termasuk yang bisa dicerna dan mengandung fruktosa, sukrosa, dan juga glukosa sehingga bisa menghasilkan rasa manis layaknya gula. Ia pun punya serat penting yang disebut inulin. Kalorinya begitu rendah yaitu sekitar 133 kalori/100 gram atau setara dengan 20 kalori/sendok makan. Rendah sekali, kan? Inilah yang membuatnya jadi salah satu alternatif terbaik pengganti table sugar.

Masih bicara tentang keajaiban sirup yakon, malahan konsistensi fructan ini bisa berfungsi sebagai sumber makanan alami untuk para bakteri baik di dalam pencernaan. Mengetahui peran bakteri baik sangatlah penting dalam menjaga imunitas tubuh dan keseimbangan sistem cerna, maka keberadaan fruktan ternyata sangat dibutuhkan oleh tubuh. Bakteri baik yang banyak dan sehat akan menurunkan risiko kegemukan, menaikkan sistem imun, dan memperbaiki fungsi otak. Cara kerjanya adalah saat bakteri baik melahap fructan, mereka pun kemudian memproduksi dan melepas short-chain fatty acids yang akan menggerus kadar lemak dalam badan dan seketika berefek positif pada hormon di mana nafsu makan bisa menurun dan berakhir pada penurunan berat badan.  Wow! Nampaknya semua orang membutuhkannya mulai hari ini.

12. Molasses

Merupakan salah satu pemanis yang biasa digunakan untuk membuat kue, sweetener yang banyak digunakan oleh masyarakat Inggris ini terbuat dari batang tebu yang dihancurkan atau buah bit yang diekstraksi. Namun di beberapa pabrik, sorgum, kurma, carob, dan buah delima malah jadi beberapa bahan utama yang digunakan. Warnanya cenderung pekat bahkan menghitam. Tergantung dari jenis molasses yang kamu pilih. Light molasses, dark molasses, atau bahkan blackstrap molasses yang masing-masing punya kekentalan, warna, rasa, dan fungsi yang berbeda.

Light (first boiling) yang lebih ringan, cair, dan manis yang sering digunakan untuk membuat kue, dark (second boiling) yang lebih kental, berwarna sedikit lebih gelap, dan tidak terlalu manis, di mana bisa digunakan juga untuk baking namun akan menghasilkan warna dan rasa makanan yang sedikit tak biasa, serta blackstrap molasses (third boiling) yang sangat kental, berwarna amat pekat, dan dengan rasa yang lebih pahit namun diklaim sebagai pemilik vitamin dan mineral serta manfaat kesehatan paling banyak dibandingkan 2 jenis lainnya. 

Dalam 1 sendok teh (20 gram & 58 kalori), molasses mengandung mangan 13%, magnesium 12%, copper 11%, vitamin B-6 8%, selenium 6, potassium 6%, iron 5%, dan kalsium sebanyak 3%. Namun karena kandungan gulanya terhitung tinggi, maka kamu harus mencampurkannya dengan makanan sehingga daily intake nya tak terlalu banyak. Salah satu alternatif pengganti gula yang baik namun masih harus diperhitungkan penggunaannya.