Makan Malam yang Baik untuk Diet, Ini 7 Tipsnya!

Makan malam sering dianggap sebagai salah satu penyebab kenaikan berat badan. Karena alasan itu, banyak orang yang enggan makan, terutama ketika sedang menjalani proses diet, karena khawatir mengalami kenaikan berat badan. Padahal faktanya, makan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan, asalkan kamu memperhatikan porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi saat makan malam. Berikut ini beberapa tips makan malam yang baik untuk diet. 

1. Pilih sumber protein tanpa lemak

(Makan malam yang baik untuk diet. Photo by Loren Castillo on Pexels)

Protein merupakan bagian penting dari diet yang seimbang. Pasalnya, protein dapat membantu mempertahankan massa otot, sekaligus bisa memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu kamu mengurangi porsi makan dan mencegah makan berlebih. Kamu dapat memilih beberapa menu makan malam yang baik untuk diet, seperti daging ayam fillet tanpa kulit, ikan salmon, atau ikan tuna.

Hindari daging merah yang mengandung lebih banyak lemak, karena bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan perut buncit. Untuk menambah asupan lemak, pilihlah makanan dengan kandungan lemak sehat, seperti alpukat atau kacang-kacangan. Makanan dengan kandungan lemak sehat seperti ini akan membantu penyerapan nutrisi dengan lebih baik, serta memberi efek kenyang yang lebih lama.

2. Perbanyak sayuran berdaun hijau

Ketika sedang diet, usahakan untuk selalu memasukkan sayuran hijau ke dalam menu makan malam yang baik untuk diet. Kamu bisa memilih beberapa sayuran berdaun hijau yang baik untuk diet, seperti bayam, kale, pakcoy, atau kangkung. Sayuran hijau terbukti tinggi serat serta rendah kalori, sehingga mampu memberikan efek kenyang yang lebih lama.

Buat kamu yang ingin menambah variasi makan malam yang baik untuk diet, tambahkan juga beberapa jenis sayuran lainnya seperti paprika, kembang kol, atau wortel. Semua sayuran tersebut diketahui tinggi mineral dan vitamin serta rendah kalori. 

3. Mengonsumsi makanan kaya serat

(Makan malam yang baik untuk diet. Photo by Karolina Grabowska on Pexels)

Saat memilih menu makan malam yang baik untuk diet, pilihlah makanan kaya serat yang tidak hanya rendah kalori, tetapi juga bisa memberikan efek kenyang lebih lama dan baik untuk sistem pencernaan. Efek kenyang lebih lama ini tentunya akan membantumu menghindari makan berlebih atau pun kebiasaan ngemil di malam hari, yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Dengan demikian, makanan kaya serat akan membantumu mendapatkan berat badan ideal. Kamu bisa makan malam dengan seporsi salad sayuran yang kaya akan vitamin dan serat, rendah kalori, serta rendah gula. 

4. Memerhatikan porsi makanan

Makan malam tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan, asalkan kamu memerhatikan porsi makanan yang dikonsumsi. Ketika sedang diet, makanlah dalam porsi kecil, tetapi penuh dengan vitamin, mineral, dan serat, serta rendah kalori, baik itu pada makan siang ataupun makan malam. 

Kamu dapat menerapkan beberapa tip guna mengontrol porsi makan saat diet. Misalnya, gunakan peralatan makan berukuran lebih kecil dan menerapkan konsep pembagian isi piring—yang disesuaikan dengan program diet yang kamu jalani. 

5. Hidrasi cukup

(Makan malam yang baik untuk diet. Photo by Karolina Grabowska on Pexels)

Minum air juga termasuk salah satu cara terbaik untuk membantu menurunkan berat badan, sekaligus memberikan banyak manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Mencukupi kebutuhan air harian dapat menjaga hidrasi tubuh dan  meningkatkan metabolisme tubuh. Keduanya juga berperan penting dalam upaya menurunkan berat badan ideal.

Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa minum air putih yang cukup dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan membuatmu cepat merasa kenyang. Dengan begitu, kamu akan makan lebih sedikit saat waktu makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil disela-sela waktu makan. 

6. Hindari makanan olahan

Ketika sedang diet, sebaiknya hindari konsumsi makanan olahan dan makanan cepat saji, atau jenis makanan apa pun yang telah melalui banyak proses untuk membuatnya lebih tahan lama dan rasanya lebih enak. Bukan tanpa alasan, jenis makanan seperti ini biasanya mengandung tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, serta tinggi kalori dan rendah nutrisi—yang semuanya bisa menghambat program diet penurunan berat badan dan memengaruhi kesehatan. Konsumsi makanan sehat yang utuh dan segar, seperti sayuran segar, buah-buahan segar, ayam, ikan, kacang-kacangan, atau telur. 

7. Beri jarak waktu antara makan dan tidur

Satu lagi tip makan malam yang baik untuk diet, yaitu beri jarak waktu yang cukup antara makan malam dan tidur. Idealnya, beri jarak waktu antara 2-3 jam sebelum tidur setelah mengonsumsi makan malam. Hal ini karena, makan malam terlalu larut dan dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh, proses alami tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun. Jika ritme sirkadian ini terganggu bisa mendorongmu untuk makan makanan yang tidak sehat di malam hari. 

Itulah beberapa tips makan malam yang baik untuk diet. Pada dasarnya, makan malam tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan, asalkan kamu memerhatikan porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi saat makan malam.

(Penulis: Calvin)