Lakukan 10 Olahraga Ini Sebelum Tidur, Baik untuk Tubuh!


  • Lakukan 10 Olahraga Ini Sebelum Tidur, Baik untuk Tubuh!
    Lakukan 10 Olahraga Ini Sebelum Tidur, Baik untuk Tubuh! (Image: Doc. Elina Fairytale on Pexels)

    Ketika kamu tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga di awal hari, berolahraga di malam hari mungkin menjadi solusinya. Apakah boleh berolahraga di malam hari? Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine tahun 2018 menunjukan bahwa, kamu dapat berolahraga di malam hari selama kamu menghindari jenis olahraga berat setidaknya satu jam sebelum tidur.


    Jadi, olahraga apa yang boleh dilakukan sebelum tidur? Simak di bawah ini!




    1. Yoga


    Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang dapat kamu lakukan sebelum tidur. yoga dapat membantu mengatasi stres dengan menenangkan pikiran dan tubuh. Tak heran jika melakukan yoga sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Satu ulasan terbaru tahun 2020 dalam jurnal BMC Psychiatry, menemukan bahwa berlatih yoga sebelum tidur, atau bahkan di siang hari, membantu seseorang untuk tidur lebih awal dan meningkatkan kualitas tidur. 


    Selain meningkatkan kualitas tidur, studi sebelumnya tahun 2018 dalam International Journal of Preventive Medicine, menemukan bahwa yoga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi pada wanita. Latihan ini juga dapat membantu body awareness, fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, membantu menurunkan berat badan, dan meredakan nyeri punggung dan leher bagian bawah. 


    2. Stretching


    Olahraga lainnya yang dapat kamu lakukan sebelum tidur yaitu stretching. Sebuah studi tahun 2019 dalam Brazilian Journal of Psychiatry, menemukan bahwa latihan peregangan, atau stretching, dapat membantu memperbaiki gejala insomnia. Dalam studi tersebut, para peserta penelitian diminta untuk melakukan peregangan 60 menit per sesi latihan, tiga kali seminggu selama 4 bulan. Hasilnya menunjukkan adanya peningkatan kualitas tidur saat melakukan peregangan di malam hari.


    Selain itu, melakukan latihan peregangan juga dapat membantu mengurangi nyeri tubuh, mengurangi stres, meningkatkan mood, meningkatkan fleksibilitas, dan mempromosikan penurunan berat badan. 


    3. Bersepeda atau berjalan santai


    Bersepeda atau berjalan santai juga bisa menjadi pilihan tepat untuk berolahraga sebelum tidur. Menurut sebuah studi oleh National Sleep Foundation, satu sesi aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti berjalan dan bersepeda santai, bisa membantu mengatasi insomnia dibandingkan dengan latihan aerobik yang kuat, seperti berlari atau jogging sebelum tidur.


    Dikutip dari Harvard Health Publishing, sebuah penelitian lain yang membandingkan kualitas tidur orang dewasa sehat yang melakukan satu sesi latihan malam dengan intensitas ringan-sedang, dengan kualitas tidur orang dewasa sehat yang tidak melakukan satu sesi latihan malam sama sekali. Hasilnya menunjukan bahwa orang dewasa sehat yang melakukan satu sesi latihan malam dengan intensitas ringan-sedang diketahui tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak dibandingkan dengan orang dewasa sehat yang tidak melakukan satu sesi latihan malam.


    Ini masuk akal karena aktivitas fisik yang intens dapat meningkatkan detak jantung dan fungsi metabolisme, sehingga cenderung membuat kamu lebih terjaga, membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, dan memiliki kualitas tidur yang lebih buruk.


    Apa yang bisa kamu lakukan untuk memulai olahraga sebelum tidur?


    Melakukan aktivitas olahraga dengan intensitas ringan-sedang setidaknya satu jam sebelum tidur dapat bermanfaat bagi kamu. Berikut ini beberapa gerakan olahraga sederhana yang dapat kamu lakukan sebelum tidur. 


    1. Plank 

    olahraga sebelum tidur

    (Li Sun on Pexels)


    Plank adalah salah satu gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan malam hari sebelum tidur. Gerakan olahraga ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh kamu. 


    Mulailah dengan mengambil posisi plank -- tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit -- dengan kedua siku tepat berada di bawah bahu dan kaki terbuka selebar pinggul. Tahan di posisi ini dan atur pernapasan, selama 30 detik hingga satu menit.


    2. Glute bridge 


    Pilihan gerakan olahraga ringan lainnya yang bisa kamu lakukan sebelum tidur adalah glute bridge. Gerakan ini menargetkan inti tubuh, glutes, dan hamstring untuk membantu memperkuat rantai posterior -- semua otot di bagian belakang tubuh. Ini termasuk gerakan yang mudah dilakukan di rumah karena tidak memerlukan peralatan apa pun.


    Mulai dengan posisi berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan lurus di samping tubuh. Tarik napas dan angkat pinggul kamu hingga membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut. Berikan sedikit dorongan pada tumit kamu. Tahan posisi ini selama 2-3 detik, turunkan pinggul ke posisi awal, lalu ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. 


    3. Child’s pose 


    Gerakan olahraga child’s pose merupakan gerakan ringan yang dapat membantu meregangkan kekakuan pada pinggul, paha, punggung, bahu, dan pergelangan kaki. Secara keseluruhan, child’s pose dapat memberikan relaksasi pada tubuh. Inilah yang kemudian dapat meningkatkan kualitas tidur. 


    Pertama-tama, duduk berlutut di lantai dengan kaki di bawah pantat. Lebarkan lutut selebar matras, pertahankan bagian atas kaki di lantai dengan jempol kaki bersentuhan. Condongkan tubuh ke depan di antara paha, dan rentangkan tangan ke atas. Letakkan telapak tangan di lantai. Tahan posisi ini dan tarik napas perlahan selama 30–60 detik. Kemudian kembali ke posisi semula dan kamu bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali. 


    4. Bird dog 

    olahraga sebelum tidur

    (Li Sun on Pexels)


    Gerakan olahraga sebelum tidur yang dapat kamu lakukan berikutnya yaitu bird dog. Ini termasuk gerakan sederhana yang melatih inti, meningkatkan stabilitas, mendorong neutral spine, dan mengurangi nyeri punggung bawah. Bird dog juga bisa membantu memperkuat inti, pinggul, dan otot punggung, serta mendukung postur tubuh yang lebih baik. 


    Mulai dengan posisi seperti merangkak dengan punggung lurus dan leher netral. Letakkan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kemudian luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan, jaga pinggul dan bahu tetap dalam posisinya. Tahan selama 2-3 detik, kemudian perlahan turunkan kaki kiri dan lengan kanan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan dan lengan kiri. Ulangi gerakan ini beberapa kali. 


    5. Reclined spinal twist pose


    Gerakan olahraga reclined spinal twist pose menawarkan banyak manfaat, ini termasuk meregangkan otot punggung dan glutes, memperkuat otot perut, serta memberi relaksasi dan meluruskan kembali tulang belakang. 


    Mulailah dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, gunakan bantal atau selimut yang dilipat di bawah kepala jika perlu. Pegang bagian lutut tulang kering sebelah kanan dengan kedua tangan dan tarik lutut ke atas ke arah tulang rusuk. Tahan posisi ini, putar lutut secara perlahan, dan perlahan-lahan luruskan kaki kiri. Ulangi gerakan ini untuk lutut sebelah kiri. 


    Setelah itu, luruskan kedua kaki. Kemudian, berguling ke sisi kiri dengan membawa lutut kanan ke sisi kiri bawah. Lakukan beberapa kali, dan ulangi gerakan ini untuk lutut sebelah kiri. 


    6. Legs-up-the-wall pose 


    Legs-up-the-wall pose, atau viparita karani dalam bahasa Sansekerta, adalah salah satu gerakan yoga restoratif yang menawarkan banyak manfaat, seperti membantu menenangkan pikiran, meningkatkan fungsi tiroid, meredakan sakit kepala dan migrain, meningkatkan energi, meredakan ketidaknyamanan pada punggung bawah, meredakan kram kaki, mengatasi varises, meningkatkan pencernaan, dan memperbaiki pola tidur. 


    Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama tempatkan kaki di dinding -- seolah-olah bersandar pada dinding -- dan pungung berbaring rata di lantai, letakkan bantal di bawah kepala jika perlu. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Turunkan kedua lutut secara perlahan dan atur pernapasan. Ulangi gerakan ini beberapa kali. 


    7. The bear hug


    The bear hug merupakan peregangan yang melatih otot rhomboids dan trapezius yang berada di punggung atas. Ini dapat membantu meringankan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada tulang belikat yang disebabkan karena postur tubuh yang buruk. 


    Untuk melakukan peregangan ini: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan buka lengan lebar-lebar. Silangkan tangan, letakkan tangan lengan kanan di atas kiri dan kiri di atas kanan -- seolah-olah sedang memeluk diri sendiri. Tarik bahu ke depan sembari menarik napas dalam-dalam. Tahan pose ini selama kurang lebih 30 detik, buang napas dan buka lengan. Ulangi peregangan untuk bergantian menyilangkan lengan berlawanan. 


    8. Head rolls


    Gerakan peregangan ini menargetkan otot trapezius yang memanjang di bagian belakang leher dan bahu, dan merupakan area di mana banyak orang mengalami ketegangan otot. 


    Untuk melakukan peregangan ini: Duduklah dengan punggung lurus dan turunkan dagu dengan gentle ke arah dada. Putar kepala ke kanan, tahan selama 5 detik, lalu dengan lembut gulingkan kepala ke belakang lalu kembali ke arah dada. Sebaliknya, putar kepala ke kiri, tahan selama 5 detik, lalu perlahan putar kepala ke belakang lalu kembali ke arah dada. Lakukan berulang sebanyak tiga kali.

    Selanjutnya, putar kepala dengan lembut dalam gerakan yang sama berlawanan arah tiga kali -- putar kepala ke kiri lalu ke kanan. Ulangi gerakan hingga 6 kali.


    9. Standing quadriceps stretch 


    Standing quadriceps stretch adalah gerakan peregangan yang menargetkan otot paha depan dan otot besar di bagian depan paha.


    Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan punggung lurus. Pegang dinding dengan satu tangan untuk keseimbangan -- jika diperlukan. Angkat satu kaki lipat ke belakang tubuh -- arahkan tumit ke arah bokong. Pegang pergelangan kaki dan tarik perlahan tumit lebih dekat ke tubuh. Tahan di posisi ini selama 30-60 detik, lalu lepaskan dan ulangi dengan kaki satunya.


    10. Seated forward bend

    olahraga sebelum tidur

    (Elina Fairytale on Pexels)


    Gerakan ini dapat membantu meregangkan paha belakang yang kencang. Bahkan, menurut sebuah studi tahun 2010 dalam Psychosomatic Medicine, seated forward bend dapat membantu memberi ketenangan, membantu menghilangkan stres, dan meningkatkan suasana hati. 


    Untuk melakukan gerakan ini, duduk tegak di lantai atau matras yoga, dengan kaki lurus, kepala sejajar dengan tulang belakang, dan tangan di atas paha. Atur pernapasan dan perlahan tekuk badan ke depan -- sejauh yang kamu bisa. Pegang pergelangan kaki atau jari kaki. Tahan selama 15–30 detik, lalu rilekskan tubuh selama 30 detik. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali. 





  • Our Digital Cover




    Latest Issue Her World Vanesha Prescilla Cover September 2021
    Grab it Now!



 

Related Articles

Advertisement - Continue Reading Below