Cara Menikmati Menu Takjil yang Lebih Sehat

Saat berbuka puasa kita disarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang manis lebih dulu.

"Itu memang benar, karena setelah tidak mendapat asupan apapun selama berjam-jam, tubuh membutuhkan tenaga yang siap guna. Nah, yang paling gampang dan cepat dijadikan tenaga memang gula," papar Christina Andhika Setyani, SGz, RD, ahli gizi dari MRCCC Siloam Hospitals Semanggi.

Kebanyakan takjil cenderung merupakan makanan atau kudapan manis, dan biasanya dibuat lebih manis daripada saat tidak sedang berpuasa. "Hanya saja, kadang yang lapar lebih banyak mata daripada perut, jadi segala sesuatu ingin dibeli," tukas ahli gizi yang akrab disapa Ika ini.

Lapar mata sebenarnya bisa dimaklumi karena merupakan dorongan rasa lapar, tetapi tidak boleh dibiasakan. Selain membuat orang jadi konsumtif, kebiasaan makan berlebihan selama bulan puasa juga tidak baik untuk kesehatan.

(Baca juga: Rekomendasi Tempat Berbuka Puasa di Jakarta) 

Acara buka puasa bersama yang diadakan hampir setiap hari juga perlu diwaspadai. Apalagi jika bukber berlangsung di restoran buffet yang memungkinkan kamu menikmati semua makanan. Siapa yang tahan melihat kolak pisang, bubur sumsum, kue-kue basah, gorengan, atau es cendol yang serbamanis tersebut tidak tersentuh?

(Goreng sendiri dengan sedikit minyak. Foto: Dok/DiniFelicitas)

Sebenarnya, menurut Ika, kamu bisa membuat menu-menu takjil dalam versi yang lebih sehat agar tidak malah menimbun penyakit belakangan. Misalnya:

1. Kolak. Bayangkan bila kolak tersebut berisi ubi, singkong, dan pisang yang semuanya berkalori tinggi. Belum lagi gula dan santannya. Santan bisa dibuat lebih encer, atau diganti dengan susu rendah lemak. Kemudian, nikmati kolak semangkuk kecil saja.

2. Gorengan seperti tahu, tempe, martabak, atau bala-bala yang biasa digoreng dengan minyak banyak dan panas (deep fried) bisa diolah dengan cara pan fried (digoreng dengan sedikit minyak) seperti gorengan ala Korea hot baa atau twigim.

3. Bubur sumsum. Situs Fatsecret.co.id mencatat, semangkuk bubur sumsum saja mengandung 418 kalori, yang berarti 21% dari AKG (angka kecukupan gizi). Coba kurangi porsinya, dan imbangi menu makanan utamanya dengan lebih banyak sayur dan buah.

(Nikmati aneka bubur ini dalam mangkuk kecil saja. Foto: Dok/Instagram/@butiktumpeng)

4. Bihun bumbu kacang, bisa diakali dengan mengurangi penggunaan minyak untuk menggoreng, dan menambah sayurnya.

5. Lontong isi dengan bumbu kacang mungkin tidak bisa dimodifikasi lagi. "Tapi sebisa mungkin setelah makan ini porsi karbohidrat saat makan besar dikurangi," ujar Ika.

6. Es buah. Segar dan manis berkat aneka buahnya, tetapi jangan lupa ada sirup dan susu kental manis yang jadi pemanis utamanya. Kurangi porsi dan frekuensi mengonsumsi es buah jika tak mau berat badan naik di akhir masa puasa.

7. Kue-kue manis bisa diakali dengan mengurangi porsinya.

(Kue-kue manis seperti martabak bisa dikurangi porsinya. Foto: Dok/Instagram/@martabakmertua) 

Setiap orang harus mampu mengontrol diri sendiri saat mengonsumsi makanan serbamanis dan berlemak ini. Misalnya, hari ini sudah makan tiga potong gorengan. 

"Nah, sebaiknya besok ganti yang lain, misalnya kolak. Besoknya ganti lagi dengan es buah, dan seterusnya. Jadi sebaiknya jangan mengonsumsi makanan yang sama tiap hari. Sebisa mungkin diganti-ganti, terutama harus ada pilihan buah untuk mengurangi efek-efek yang jelek dari makanan berlemak dan manis itu," jelasnya.

Ika juga menyarankan, saat buka puasa sebaiknya minum air hangat (atau suhu ruangan) dulu untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Minum kopi tidak disarankan karena kopi bersifat diuretik (memicu untuk buang air kecil), sehingga makin banyak cairan yang hilang dan menyebabkan dehidrasi. Teh sebenarnya juga bersifat diuretik, tetapi tidak sebesar kopi. Minum teh manis untuk membatalkan puasa boleh saja, asal tidak terlalu kental.

Kamu juga boleh langsung makan makanan berat, tetapi sebaiknya tidak dalam porsi besar. "Karena perut yang sudah lama kosong biasanya kalau langsung diisi makanan berat dan banyak malah ‘kaget’ lambungnya," jelasnya. Akibatnya perut malah jadi begah atau mulas.

Jadi, sudah tahu kan cara menikmati takjil yang lebih sehat?