7 Gerakan untuk Mengecilkan Paha Tanpa Perlu Nge-gym

Sebanyak 79% perempuan ternyata mengatakan bahwa mereka tidak percaya diri mengenakan bikini, demikian hasil survei Global Naked tahun 2017. Fakta tersebut ada benarnya, karena pencarian di Google mengenai “bagaimana cara membentuk paha” mencapai 60%.

Walaupun bentuk kaki tergantung pada faktor genetik, kamu bisa mencoba merampingkan dan mengencangkan kaki dengan olahraga. Ada gerakan yang bisa memanfaatkan bobot tubuh sebagai beban, tapi seiring bertambahnya kekuatan otot kamu juga bisa menggunakan alat tambahan seperti dumbbell atau kettlebell.

“Otot-otot akan semakin berkembang ketika kamu menambahkan lebih banyak beban,” kata Holly Perkins, CSCS, penulis buku Lift to Get Lean.

Berikut gerakan untuk mengecilkan paha yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Lakukan dua set yang terdiri atas 10-12 kali hitungan untuk setiap latihan. Jangan lupa istirahat 1 menit setiap selesai satu set.

1. Squat

Sambil memegang dumbbell di kedua tangan, berdirilah dengan kaki terentang selebar bahu dan jari-jari sedikit mengarah ke luar. Busungkan dada, dorong pinggul ke belakang dan turunkan tubuh sampai paha parallel ke lantai, atau serendah yang kamu bisa. Kembalilah ke posisi semula sambil menekan melalui tumit.

(Squats. Foto: Dok/TheCheatSheet)

2. Bench Step-Up

Pegang dumbbell dengan kedua tangan, langkahkan kaki kanan ke permukaan yang lebih tinggi sekitar 20 cm. Anda bisa menggunakan sturdy bench atau dingklik (bangku pendek untuk meletakkan kaki). Tekan tumit kaki kanan saat kamu melangkah penuh ke bangku sementara kaki kiri mengikuti di belakang. Kemudian langkahkan mundur kembali dari bangku. Ulangi beberapa hitungan pada kaki kanan, lalu ganti dengan kaki kiri.

(Bench Step up. Foto: Dok/PopSugar)

3. Walking Lunge

Ambil sepasang dumbbell lalu pegang dengan kedua tangan. Kencangkan perut, lalu ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan. Turunkan tubuh sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai. Condongkan sedikit tubuh ke depan, lalu bertumpu pada tumit kaki kanan untuk menarik kaki kiri agar dapat berdiri sejajar dengan kedua kaki. Setelah itu, melangkahlah dengan kaki kiri dan ulangi gerakan tadi. Lakukan 12 kali hitungan untuk masing-masing kaki.

(Walking lunge. Foto: Dok/pinterest)

4. Single-Leg Deadlift

Pegang dumbbell dengan kedua tangan dengan kedua kaki rapat. Lalu, angkat kaki kiri lurus ke belakang sementara kaki kanan tertekuk sedikit sehingga membentuk huruf L. Bungkukkan tubuh ke depan sambil menurunkan kedua lengan ke bawah hampir menyentuh lantai. Seimbangkan tubuh, lalu kembali ke posisi semula. Sebelum menggunakan dumbbell, pastikan untuk melakukan gerakan tersebut dengan memanfaatkan berat badan kamu. Lakukan 15 kali, lalu ganti kaki satunya.

(Single Leg Deadlift. Foto: PopSugar)

5. Lunge

Berdirilah dengan satu kaki di depan kaki yang lain, dengan jarak sekitar 60-90 cm. Bertumpulah pada kaki yang ada di depan, turunkan tubuh hingga mencapai posisi lunge sehingga kaki belakang merendah hampir menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut selama 2 atau 3 detik, lalu tekan kaki yang di depan untuk mendorong ke belakang, kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 20 kali untuk masing-masing kaki.

(Lunge. Foto: Self)

6. Split Lunge Jump

Lakukan posisi lunge dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Turunkan kaki kanan sehingga menekuk sekitar 10-15 cm dari lantai (cukup agar otot-otot kaki bekerja). Kemudian melompatlah setinggi kamu bisa. Saat dalam posisi melompat, ganti kedua kaki sehingga kamu mendarat dengan kaki kanan di depan.

(Split Lunge Jump. Foto: Self)

7. Active Warrior II

Dalam yoga ada pose Active Warrior II, di mana salah satu kaki maju ke depan membentuk siku (telapak menghadap ke depan), kaki satunya lurus ke belakang (telapak menghadap ke samping). Kedua lengan terentang ke depan dan ke belakang, sejajar dengan pundak membentuk huruf T. Dari posisi lunge ini, luruskan kaki depan untuk menegakkan tubuh. Turunkan kembali tubuh ke posisi lunge (paha pada kaki depan paralel ke lantai) untuk melengkapi satu repetisi. Lakukan gerakan ini 20 kali untuk masing-masing kaki.

(Active Warrior. Foto: Shape)

(Editor: Rahman Indra)